¿Sabías que, a pesar de todas las horas que pasas en el gimnasio y todo el esfuerzo que dedicas a tu dieta, ciertos errores al entrenar los hombros pueden comprometer gran parte de tus resultados?
Unos deltoides bien desarrollados permiten una complexión más robusta, mayor fuerza y un mejor rendimiento en el entrenamiento. Por el contrario, los ejercicios realizados incorrectamente pueden limitar significativamente el desarrollo de los hombros.
En este artículo, descubre siete consejos probados lo cual te ayudará a desarrollar hombros más anchos y fuertes.
Consejo n.° 1: No levantes más peso del necesario.
De todos los errores presentados en este artículo, este es probablemente el más frecuente, tanto entre principiantes como entre profesionales experimentados.
Basta con observar un gimnasio para ver a mucha gente usando pesas demasiado pesadas para sus hombros.
El problema es sencillo: cuando las mancuernas son demasiado pesadas, el cuerpo compensa automáticamente utilizando el impulso, balanceando los brazos o inclinando el torso hacia atrás para completar la repetición.
En lugar de activar principalmente los deltoides, los músculos trapecios, la zona lumbar y las caderas toman el relevo.
Aunque logres levantar pesas más pesadas, tus hombros finalmente no recibirán el estímulo deseado.
Durante una fase de aumento de masa muscular, el objetivo es desarrollar los deltoides. Por lo tanto, estos deben realizar la mayor parte del trabajo, no los demás grupos musculares.
Consejo n.° 2: Controla tus movimientos en lugar de usar el impulso.
Los deltoides responden mucho mejor a la tensión constante que a las repeticiones realizadas a máxima velocidad.
El secreto reside en ralentizar intencionadamente la ejecución, especialmente durante la fase descendente del movimiento.
Tomemos como ejemplo las elevaciones laterales.
Una buena técnica consiste en levantar las mancuernas de forma suave, regular y con perfecto control, sin balancear el cuerpo.
Una vez que alcances la altura de los hombros, haz una breve pausa y luego baja lentamente las mancuernas durante dos o tres segundos.
Al controlar el ritmo, aumentas la tensión que se ejerce sobre los deltoides, lo que favorece su desarrollo muscular más que una carga demasiado pesada.
Consejo n.º 3: No te eleves por encima de la altura de los hombros.
Mucha gente cree que para desarrollar los hombros hay que levantar las mancuernas lo más alto posible.
Eso es un error.
Cuando las mancuernas se elevan por encima de los hombros, las articulaciones están sometidas a mayor tensión y los músculos trapecios superiores asumen gran parte del trabajo a expensas de los deltoides.
Para trabajar eficazmente las fibras musculares laterales, simplemente levante las mancuernas hasta la altura de los hombros, sin subirlas más.
También es importante tener en cuenta que una mayor amplitud de movimiento no es necesariamente mejor si altera los músculos que se utilizan principalmente.
Consejo n.° 4: Siempre trabaja las tres porciones del deltoides.
Los hombros están compuestos por tres haces distintos:
- el deltoides anterior; ;
- el deltoides lateral; ;
- el deltoides posterior.
Si tu programa se basa principalmente en press militar, press inclinado o press de banca, trabajarás principalmente el haz anterior.
Los haces laterales y posteriores corren entonces el riesgo de quedar subdesarrollados.
Para lograr unos hombros equilibrados, es importante variar los ejercicios para estimular los tres grupos musculares.
Su programa puede incluir, en particular:
- Tirar de la cara; ;
- la plataforma Pec Invertida; ;
- la polea trasera se extiende; ;
- las elevaciones laterales.
Estos ejercicios permiten un desarrollo más armonioso y dan como resultado unos hombros más anchos y estéticamente más agradables.
Consejo n.º 5: Deja tu ego a un lado.
En comparación con las piernas, la espalda o los pectorales, los deltoides son grupos musculares pequeños.
Por lo tanto, no tiene sentido intentar impresionar a los demás utilizando cargas excesivamente pesadas.
Generalmente, "eego lift" se traduce como:
- una mala técnica; ;
- activación muscular débil; ;
- un riesgo de lesiones mucho mayor.
Cada persona progresa a su propio ritmo.
No tiene sentido levantar las pesas más pesadas si eso se consigue a costa de la calidad de la ejecución.
Nunca olvides una cosa:
Los músculos no reaccionan al ego... reaccionan a la tensión.
Consejo n.º 6: La constancia fortalece los hombros.
Muchos practicantes, especialmente los principiantes, cambian constantemente de ejercicios con la esperanza de encontrar el movimiento milagroso.
En realidad, practicar regularmente los ejercicios más sencillos con una técnica excelente produce muchos más resultados que cambiar constantemente de programa.
En cambio, concéntrese en:
- una ejecución perfecta; ;
- una gama completa; ;
- una sobrecarga progresiva; ;
- una ingesta suficiente de proteínas; ;
- una dieta adecuada; ;
- recuperación óptima.
Al aplicar estos principios de forma constante, promoverás un crecimiento muscular sostenible en tus hombros.
Consejo n.º 7: Nunca descuides la recuperación
El desarrollo muscular no ocurre durante capacitación, pero durante la recuperación.
Es durante este período cuando las microrroturas en los deltoides se reparan y estimulan el crecimiento muscular.
Los hombros ya intervienen en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, como por ejemplo:
- dominadas; ;
- las competiciones de remo; ;
- ejercicios para los músculos pectorales.
Por lo tanto, necesitan descansar lo suficiente antes de volver a ser sometidos a exigencias intensas.
Durante esta fase de recuperación, asegúrese de consumir suficiente proteína y dormir lo suficiente para favorecer una recuperación completa antes de la próxima sesión.
Conclusión
Para desarrollar hombros más anchos, evita los errores más comunes:
- utilizando cargas excesivamente pesadas; ;
- Deja que tu ego guíe tu entrenamiento; ;
- Utiliza el impulso en lugar de controlar tus movimientos; ;
- Cambiando constantemente de ejercicios sin lograr un progreso real; ;
- descuidando tu recuperación.
Estos pocos errores pueden marcar la diferencia entre unos hombros que realmente progresan... o unos hombros que se estancan.
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