Você sabia que, apesar de todas as horas passadas na academia e de todo o esforço dedicado à sua dieta, certos erros no treino de ombros podem comprometer grande parte dos seus resultados?
Deltóides bem desenvolvidos permitem uma estrutura física mais ampla, maior força e melhor desempenho nos treinos. Por outro lado, exercícios executados incorretamente podem limitar significativamente o desenvolvimento dos ombros.
Neste artigo, descubra sete dicas comprovadas O que ajudará você a desenvolver ombros mais largos e poderosos.
Dica nº 1: Não levante mais peso do que o necessário.
De todos os erros apresentados neste artigo, este é provavelmente o mais frequente, tanto entre iniciantes quanto entre praticantes experientes.
Basta observar uma academia para ver muitas pessoas usando pesos muito pesados para seus ombros.
O problema é simples: quando os halteres ficam muito pesados, o corpo compensa automaticamente usando o impulso, balançando os braços ou inclinando o tronco para trás para completar a repetição.
Em vez de ativar principalmente os deltóides, os músculos trapézios, a região lombar e os quadris assumem o controle.
Mesmo que você consiga levantar pesos maiores, seus ombros acabam não recebendo o estímulo desejado.
Durante uma fase de ganho de massa, o objetivo é desenvolver os deltóides. Portanto, eles devem realizar a maior parte do trabalho, e não os outros grupos musculares.
Dica nº 2: Controle seus movimentos em vez de usar o impulso.
Os deltóides respondem muito melhor à tensão constante do que às repetições realizadas em velocidade máxima.
O segredo está em diminuir intencionalmente a velocidade de execução, especialmente durante a fase descendente do movimento.
Vamos tomar como exemplo as elevações laterais.
Uma boa técnica consiste em levantar os halteres de forma suave, regular e com perfeito controle, sem balançar o corpo.
Ao atingir a altura dos ombros, faça uma pequena pausa e, em seguida, abaixe os halteres lentamente durante dois a três segundos.
Ao controlar o ritmo, você aumenta a tensão exercida sobre os deltóides, o que promove o desenvolvimento muscular mais do que uma carga muito pesada.
Dica nº 3: Não ultrapasse a altura dos ombros.
Muitas pessoas acreditam que é preciso levantar os halteres o mais alto possível para desenvolver os ombros.
Isso é um erro.
Quando os halteres são levantados acima dos ombros, as articulações ficam sob maior estresse e os músculos trapézios superiores assumem grande parte do trabalho em detrimento dos deltóides.
Para trabalhar eficazmente as fibras musculares laterais, basta levantar os halteres até a altura dos ombros, sem ir mais alto.
É importante também ter em mente que uma maior amplitude de movimento não é necessariamente melhor se alterar os músculos utilizados principalmente.
Dica nº 4: Sempre trabalhe as três cabeças do deltoide.
Os ombros são compostos por três feixes distintos:
- o deltoide anterior; ;
- o deltoide lateral; ;
- o deltoide posterior.
Se o seu programa for baseado principalmente em exercícios como o desenvolvimento militar, o desenvolvimento inclinado ou o supino, você estará focando principalmente no feixe anterior da musculatura.
Os feixes laterais e posteriores correm então o risco de serem subdesenvolvidos.
Para alcançar ombros equilibrados, é importante variar os exercícios para estimular os três grupos musculares.
Seu programa pode incluir, em particular:
- Puxões faciais; ;
- o Baralho Pec Reverso; ;
- a distância entre as polias traseiras; ;
- as elevações laterais.
Esses exercícios permitem um desenvolvimento mais harmonioso e proporcionam ombros mais largos e esteticamente mais agradáveis.
Dica nº 5: Deixe seu ego de lado
Em comparação com as pernas, as costas ou os músculos peitorais, os deltóides são grupos musculares pequenos.
Portanto, não faz sentido tentar impressionar os outros usando cargas excessivamente pesadas.
Elevar o ego geralmente se traduz em:
- uma técnica ruim; ;
- ativação muscular fraca; ;
- um risco de lesão muito maior.
Cada um progride no seu próprio ritmo.
Não há recompensa em levantar os pesos mais pesados se isso ocorrer à custa da qualidade da execução.
Nunca se esqueça de uma coisa:
Os músculos não reagem ao ego... reagem à tensão.
Dica nº 6: A consistência fortalece os ombros.
Muitos praticantes, especialmente os iniciantes, mudam constantemente de exercícios na esperança de encontrar o movimento milagroso.
Na realidade, praticar regularmente os exercícios mais simples com excelente técnica produz muito mais resultados do que mudar constantemente de programa.
Em vez disso, concentre-se em:
- uma execução perfeita; ;
- uma gama completa; ;
- uma sobrecarga progressiva; ;
- uma ingestão suficiente de proteínas; ;
- uma dieta adequada; ;
- recuperação ideal.
Ao aplicar esses princípios de forma consistente, você promoverá o crescimento muscular sustentável nos ombros.
Dica nº 7: Nunca negligencie a recuperação.
O desenvolvimento muscular não ocorre durante treinamento, mas durante a recuperação.
É durante esse período que as microlesões nos deltóides se reparam e estimulam o crescimento muscular.
Os ombros já estão envolvidos em muitos exercícios para a parte superior do corpo, tais como:
- flexões na barra fixa; ;
- as remadas; ;
- Exercícios para os músculos peitorais.
Eles precisam, portanto, de descanso suficiente antes de serem submetidos novamente a exigências intensas.
Durante essa fase de recuperação, certifique-se de consumir o suficiente proteína e para dormir o suficiente para promover uma recuperação completa antes da próxima sessão.
Conclusão
Para desenvolver ombros mais largos, evite os erros mais comuns:
- Utilizar cargas excessivamente pesadas; ;
- Deixe que seu ego guie seu treinamento; ;
- Use o impulso em vez de controlar seus movimentos; ;
- exercícios em constante mudança, sem progresso real; ;
- Negligenciar sua recuperação.
Esses poucos erros podem fazer toda a diferença entre ombros que realmente progridem... ou ombros que estagnam.
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