Você sabia que, apesar de todas as horas passadas na academia e de todo o esforço dedicado à sua alimentação, certos erros durante o treino de ombros podem comprometer grande parte dos seus resultados?
Deltoides bem desenvolvidos permitem obter uma compleição física mais larga, mais força e melhores desempenhos no treinamento. Em contrapartida, exercícios mal executados podem limitar consideravelmente o desenvolvimento dos seus ombros.
Neste artigo, descubra sete dicas comprovadas O que ajudará você a desenvolver ombros mais largos e poderosos.
Dica nº 1: Não levante mais peso do que o necessário.
De todos os erros apresentados neste artigo, este é provavelmente o mais frequente, tanto entre iniciantes quanto entre praticantes experientes.
Basta observar uma academia para ver muitos praticantes usando cargas pesadas demais para os ombros.
O problema é simples: quando os halteres ficam muito pesados, o corpo compensa automaticamente usando o impulso, balançando os braços ou inclinando o tronco para trás para terminar a repetição.
Em vez de ativar principalmente os deltóides, os músculos trapézios, a região lombar e os quadris assumem o controle.
Mesmo que você consiga levantar pesos maiores, seus ombros acabam não recebendo o estímulo desejado.
Durante um período de ganho de massa, o objetivo é desenvolver os deltoides. Portanto, eles devem realizar o essencial do trabalho, e não os outros grupos musculares.
Conselho nº 2: Controle seus movimentos em vez de usar o impulso
Os deltoides reagem muito melhor a uma tensão constante do que a repetições realizadas a toda velocidade.
O segredo consiste em desacelerar voluntariamente a execução, especialmente durante a fase descendente do movimento.
Vamos pegar o exemplo das elevações laterais.
Uma boa técnica consiste em levantar os halteres de forma suave, regular e com perfeito controle, sem balançar o corpo.
Ao atingir a altura dos ombros, faça uma pequena pausa e, em seguida, abaixe os halteres lentamente durante dois a três segundos.
Ao controlar o seu ritmo, você aumenta a tensão exercida sobre os deltoides, o que favorece ainda mais o desenvolvimento muscular deles do que uma carga excessivamente pesada.
Dica nº 3: Não ultrapasse a altura dos ombros.
Muitos pensam que é preciso subir os halteres o mais alto possível para desenvolver os ombros.
Isso é um erro.
Quando os halteres são levantados acima dos ombros, as articulações ficam sob maior estresse e os músculos trapézios superiores assumem grande parte do trabalho em detrimento dos deltóides.
Para atingir eficazmente os feixes laterais, basta levantar os alteres até a altura dos ombros, sem subir mais.
Também é preciso ter em mente que uma maior amplitude não é necessariamente melhor se ela modificar os músculos principalmente solicitados.
Dica nº 4: Sempre trabalhe as três cabeças do deltoide.
Os ombros são compostos por três feixes distintos:
- o deltoide anterior; ;
- o deltoide lateral; ;
- o deltoide posterior.
Se o seu programa for baseado principalmente em exercícios como o desenvolvimento militar, o desenvolvimento inclinado ou o supino, você estará focando principalmente no feixe anterior da musculatura.
Os feixes laterais e posteriores correm então o risco de ficar subdesenvolvidos.
Para alcançar ombros equilibrados, é importante variar os exercícios para estimular os três grupos musculares.
Seu programa pode incluir, em particular:
- Puxões faciais; ;
- o Baralho Pec Reverso; ;
- a distância entre as polias traseiras; ;
- as elevações laterais.
Esses exercícios permitem um desenvolvimento mais harmonioso e proporcionam ombros mais largos e esteticamente mais agradáveis.
Dica nº 5: Deixe seu ego de lado
Em comparação com as pernas, as costas ou os músculos peitorais, os deltóides são grupos musculares pequenos.
Portanto, não faz sentido tentar impressionar os outros usando cargas excessivamente pesadas.
O ego lifting traduz-se geralmente por:
- uma técnica ruim; ;
- ativação muscular fraca; ;
- um risco de lesão muito maior.
Cada um progride no seu próprio ritmo.
Não existe nenhuma recompensa para aquele que levanta os halteres mais pesados se isso for feito em detrimento da qualidade de execução.
Nunca se esqueça de uma coisa:
Os músculos não respondem ao ego... eles respondem à tensão.
Dica nº 6: A consistência fortalece os ombros.
Muitos praticantes, especialmente os iniciantes, mudam constantemente de exercícios na esperança de encontrar o movimento milagroso.
Na realidade, praticar regularmente os exercícios mais simples com excelente técnica produz muito mais resultados do que mudar constantemente de programa.
Em vez disso, concentre-se em:
- uma execução perfeita; ;
- uma gama completa; ;
- uma sobrecarga progressiva; ;
- uma ingestão suficiente de proteínas; ;
- uma dieta adequada; ;
- recuperação ideal.
Ao aplicar esses princípios de forma consistente, você promoverá o crescimento muscular sustentável nos ombros.
Dica nº 7: Nunca negligencie a recuperação.
O desenvolvimento muscular não ocorre durante o treinamento, mas durante a recuperação.
É durante esse período que as microrrupturas dos deltoides se reparam e estimulam o crescimento muscular.
Os ombros já estão envolvidos em muitos exercícios para a parte superior do corpo, tais como:
- flexões na barra fixa; ;
- as remadas; ;
- Exercícios para os músculos peitorais.
Elas precisam, portanto, de descanso suficiente antes de serem solicitadas intensamente novamente.
Durante essa fase de recuperação, certifique-se de consumir o suficiente proteína e para dormir o suficiente para promover uma recuperação completa antes da próxima sessão.
Conclusão
Para desenvolver ombros mais largos, evite os erros mais comuns:
- Utilizar cargas excessivamente pesadas; ;
- deixar o ego guiar seus treinos; ;
- usar o impulso em vez de controlar seus movimentos; ;
- mudar constantemente de exercícios sem uma progressão real; ;
- Negligenciar sua recuperação.
Esses poucos erros podem fazer toda a diferença entre ombros que realmente progridem... ou ombros que estagnam.
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