O exercício para ombros que todo mundo faz errado

Saviez-vous que, malgré toutes les heures passées à la salle et tous les efforts consacrés à votre alimentation, certaines erreurs lors de l’entraînement des épaules peuvent compromettre une grande partie de vos résultats ?

Des deltoïdes bien développés permettent d’obtenir une carrure plus large, davantage de force et de meilleures performances à l’entraînement. En revanche, des exercices mal exécutés peuvent considérablement limiter le développement de vos épaules.

Neste artigo, descubra sete dicas comprovadas O que ajudará você a desenvolver ombros mais largos e poderosos.

Dica nº 1: Não levante mais peso do que o necessário.

De todos os erros apresentados neste artigo, este é provavelmente o mais frequente, tanto entre iniciantes quanto entre praticantes experientes.

Il suffit d’observer une salle de sport pour voir de nombreux pratiquants utiliser des charges bien trop lourdes pour leurs épaules.

Le problème est simple : lorsque les haltères deviennent trop lourds, le corps compense automatiquement en utilisant l’élan, en balançant les bras ou en penchant le buste vers l’arrière afin de terminer la répétition.

Em vez de ativar principalmente os deltóides, os músculos trapézios, a região lombar e os quadris assumem o controle.

Mesmo que você consiga levantar pesos maiores, seus ombros acabam não recebendo o estímulo desejado.

Pendant une prise de masse, l’objectif est de développer les deltoïdes. Ils doivent donc réaliser l’essentiel du travail, et non les autres groupes musculaires.

Conseil n°2 : Contrôlez vos mouvements au lieu d’utiliser l’élan

Les deltoïdes réagissent beaucoup mieux à une tension constante qu’à des répétitions réalisées à toute vitesse.

Le secret consiste à ralentir volontairement l’exécution, notamment lors de la phase descendante du mouvement.

Prenons l’exemple des élévations latérales.

Uma boa técnica consiste em levantar os halteres de forma suave, regular e com perfeito controle, sem balançar o corpo.

Ao atingir a altura dos ombros, faça uma pequena pausa e, em seguida, abaixe os halteres lentamente durante dois a três segundos.

En contrôlant votre tempo, vous augmentez la tension exercée sur les deltoïdes, ce qui favorise davantage leur développement musculaire qu’une charge trop lourde.

Dica nº 3: Não ultrapasse a altura dos ombros.

Beaucoup pensent qu’il faut monter les haltères le plus haut possible pour développer les épaules.

C’est une erreur.

Quando os halteres são levantados acima dos ombros, as articulações ficam sob maior estresse e os músculos trapézios superiores assumem grande parte do trabalho em detrimento dos deltóides.

Pour cibler efficacement les faisceaux latéraux, il suffit de lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans aller plus haut.

Il faut également garder à l’esprit qu’une plus grande amplitude n’est pas forcément meilleure si elle modifie les muscles principalement sollicités.

Dica nº 4: Sempre trabalhe as três cabeças do deltoide.

Os ombros são compostos por três feixes distintos:

• o deltoide anterior; ;
• o deltoide lateral; ;
• o deltoide posterior.

Se o seu programa for baseado principalmente em exercícios como o desenvolvimento militar, o desenvolvimento inclinado ou o supino, você estará focando principalmente no feixe anterior da musculatura.

Les faisceaux latéraux et postérieurs risquent alors d’être sous-développés.

Para alcançar ombros equilibrados, é importante variar os exercícios para estimular os três grupos musculares.

Seu programa pode incluir, em particular:

• Puxões faciais; ;
• o Baralho Pec Reverso; ;
• a distância entre as polias traseiras; ;
• as elevações laterais.

Esses exercícios permitem um desenvolvimento mais harmonioso e proporcionam ombros mais largos e esteticamente mais agradáveis.

Dica nº 5: Deixe seu ego de lado

Em comparação com as pernas, as costas ou os músculos peitorais, os deltóides são grupos musculares pequenos.

Portanto, não faz sentido tentar impressionar os outros usando cargas excessivamente pesadas.

L’ego lifting se traduit généralement par :

• uma técnica ruim; ;
• ativação muscular fraca; ;
• um risco de lesão muito maior.

Cada um progride no seu próprio ritmo.

Il n’existe aucune récompense pour celui qui soulève les haltères les plus lourds si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.

N’oubliez jamais une chose :

Les muscles ne réagissent pas à l’ego… ils réagissent à la tension.

Dica nº 6: A consistência fortalece os ombros.

De nombreux pratiquants, surtout les débutants, changent constamment d’exercices dans l’espoir de trouver le mouvement miracle.

Na realidade, praticar regularmente os exercícios mais simples com excelente técnica produz muito mais resultados do que mudar constantemente de programa.

Em vez disso, concentre-se em:

• uma execução perfeita; ;
• uma gama completa; ;
• uma sobrecarga progressiva; ;
• uma ingestão suficiente de proteínas; ;
• uma dieta adequada; ;
• recuperação ideal.

Ao aplicar esses princípios de forma consistente, você promoverá o crescimento muscular sustentável nos ombros.

Dica nº 7: Nunca negligencie a recuperação.

O desenvolvimento muscular não ocorre durante l’entraînement, mas durante a recuperação.

C’est pendant cette période que les microdéchirures des deltoïdes se réparent et stimulent la croissance musculaire.

Os ombros já estão envolvidos em muitos exercícios para a parte superior do corpo, tais como:

• flexões na barra fixa; ;
• as remadas; ;
• Exercícios para os músculos peitorais.

Elles ont donc besoin de suffisamment de repos avant d’être de nouveau sollicitées intensément.

Durante essa fase de recuperação, certifique-se de consumir o suficiente proteína e para dormir o suficiente para promover uma recuperação completa antes da próxima sessão.

Conclusão

Para desenvolver ombros mais largos, evite os erros mais comuns:

• Utilizar cargas excessivamente pesadas; ;
• laisser l’ego guider vos entraînements ;
• utiliser l’élan au lieu de contrôler vos mouvements ;
• changer constamment d’exercices sans réelle progression ;
• Negligenciar sua recuperação.

Esses poucos erros podem fazer toda a diferença entre ombros que realmente progridem... ou ombros que estagnam.