Cvik na ramena, který všichni dělají špatně

Věděli jste, že i přes všechny ty hodiny strávené v posilovně a veškeré úsilí věnované stravování mohou některé chyby při tréninku ramen značně ohrozit vaše výsledky?

Dobře vyvinuté deltové svaly pomáhají dosáhnout širšího ramenního obvodu, větší síly a lepších výkonů při tréninku. Naopak nesprávně prováděné cviky mohou výrazně omezit rozvoj vašich ramen.

V tomto článku objevte sedm osvědčených tipů což vám pomůže vyvinout širší a silnější ramena.

Tip č. 1: Nezvedejte více váhy, než je nutné

Ze všech chyb uvedených v tomto článku je tato pravděpodobně nejčastější, a to jak u začátečníků, tak u zkušených praktiků.

Stačí se rozhlédnout po tělocvičně a hned uvidíte, že mnoho cvičenců používá závaží, která jsou pro jejich ramena příliš těžká.

Problém je jednoduchý: když jsou činky příliš těžké, tělo to automaticky kompenzuje využitím setrvačnosti, rozhozem paží nebo nakloněním trupu dozadu, aby mohlo dokončit opakování.

Místo primárního zapojení deltových svalů se pak zapojují trapézové svaly, spodní část zad a kyčle.

I když se vám podaří zvedat těžší váhy, vaše ramena nakonec nedostanou požadovaný stimul.

Při nabírání svalové hmoty je cílem posílit deltové svaly. Ty by proto měly vykonávat většinu práce, nikoli ostatní svalové skupiny.

Tip č. 2: Ovládejte své pohyby, místo abyste se spoléhali na setrvačnost

Deltové svaly reagují mnohem lépe na konstantní napětí než na opakování prováděná v plné rychlosti.

Tajemství spočívá v tom, že záměrně zpomalíte provedení, zejména během sestupné fáze pohybu.

Vezměme si jako příklad boční pohledy.

Dobrou technikou je zvedání činek plynule, pravidelně a s dokonalou kontrolou, bez kývání tělem.

Jakmile dosáhnete výšky ramen, mírně se zastavte a poté pomalu spusťte činky na dvě až tři sekundy.

Tím, že budete regulovat tempo, zvýšíte napětí působící na deltové svaly, což podporuje jejich růst více než příliš těžké zatížení.

Tip č. 3: Nepřekračujte výšku ramen

Mnozí si myslí, že pro posílení ramen je třeba zvedat činky co nejvýše.

To je omyl.

Když jsou činky zvednuty nad ramena, klouby jsou více zatíženy a horní trapézové svaly přebírají velkou část práce na úkor deltových svalů.

Chcete-li účinně procvičovat boční svaly, stačí zvednout činky do výšky ramen, aniž byste je zvedali výš.

Je také třeba mít na paměti, že větší rozsah pohybu není nutně lepší, pokud tím dojde ke změně svalů, na které se cvičení zaměřuje.

Tip č. 4: Vždy procvičujte všechny tři hlavy deltového svalu

Ramena se skládají ze tří odlišných svazků:

• přední deltový sval; ;
• laterální deltový sval; ;
• zadní deltový sval.

Pokud je váš program založen primárně na military pressech, incline pressech nebo bench pressech, budete se primárně zaměřovat na přední svazek svalů.

V takovém případě hrozí, že boční a zadní svazky budou nedostatečně vyvinuté.

Pro dosažení vyvážených ramen je důležité střídat cviky, aby se stimulovaly všechny tři svalové skupiny.

Váš program může zahrnovat zejména:

• Tahy na obličej; ;
• balíček s obráceným Pec; ;
• rozpětí zadní kladky; ;
• boční vyvýšeniny.

Tato cvičení umožňují harmoničtější rozvoj a dodávají ramenům širší a esteticky příjemnější tvar.

Tip č. 5: Nechte své ego stranou

Ve srovnání s nohama, zády nebo prsními svaly jsou deltové svaly malými svalovými skupinami.

Proto nemá smysl snažit se na ostatní zapůsobit používáním nadměrně těžkých břemen.

Ego lifting se obvykle projevuje následovně:

• špatná technika; ;
• slabá svalová aktivace; ;
• mnohem vyšší riziko zranění.

Každý postupuje svým vlastním tempem.

Ten, kdo zvedne nejtěžší činky, za to nedostane žádnou odměnu, pokud to bude na úkor kvality provedení.

Na jednu věc nikdy nezapomeňte:

Svaly nereagují na ego… reagují na napětí.

Tip č. 6: Důslednost buduje širší ramena

Mnoho cvičenců, zejména začátečníků, neustále mění cviky v naději, že najdou ten zázračný pohyb.

Ve skutečnosti pravidelné procvičování nejjednodušších cviků s vynikající technikou přináší mnohem více výsledků než neustálá změna programů.

Místo toho se zaměřte na:

• dokonalé provedení; ;
• plný sortiment; ;
• progresivní přetížení; ;
• dostatečný příjem bílkovin; ;
• vhodná strava; ;
• optimální zotavení.

Důsledným uplatňováním těchto zásad podpoříte udržitelný růst svalů v ramenou.

Tip č. 7: Nikdy nezanedbávejte regeneraci

K vývoji svalů nedochází během trénink, ale během rekonvalescence.

Právě v tomto období se mikrotrhliny v deltových svalech hojí a stimulují růst svalů.

Ramena jsou již zapojena do mnoha cviků na horní část těla, jako například:

• shyby; ;
• veslování; ;
• cviky pro prsní svaly.

Potřebují proto dostatek odpočinku, než budou opět intenzivně namáhány.

Během této fáze zotavení se ujistěte, že konzumujete dostatek protein a dostatek spánku pro podporu úplné regenerace před dalším sezením.

Závěr

Pro rozvoj širších ramen se vyvarujte nejčastějších chyb:

• používání nadměrně těžkých břemen; ;
• nechat své tréninky řídit egem; ;
• využít hybnost místo toho, abyste své pohyby ovládali; ;
• neustále měnit cviky, aniž by docházelo k reálnému pokroku; ;
• zanedbávání vašeho zotavení.

Těchto pár chyb může znamenat zásadní rozdíl mezi rameny, která se skutečně zlepší... a rameny, která stagnují.