Cvik na ramena, který všichni dělají špatně

Saviez-vous que, malgré toutes les heures passées à la salle et tous les efforts consacrés à votre alimentation, certaines erreurs lors de l’entraînement des épaules peuvent compromettre une grande partie de vos résultats ?

Des deltoïdes bien développés permettent d’obtenir une carrure plus large, davantage de force et de meilleures performances à l’entraînement. En revanche, des exercices mal exécutés peuvent considérablement limiter le développement de vos épaules.

V tomto článku objevte sedm osvědčených tipů což vám pomůže vyvinout širší a silnější ramena.

Tip č. 1: Nezvedejte více váhy, než je nutné

Ze všech chyb uvedených v tomto článku je tato pravděpodobně nejčastější, a to jak u začátečníků, tak u zkušených praktiků.

Il suffit d’observer une salle de sport pour voir de nombreux pratiquants utiliser des charges bien trop lourdes pour leurs épaules.

Le problème est simple : lorsque les haltères deviennent trop lourds, le corps compense automatiquement en utilisant l’élan, en balançant les bras ou en penchant le buste vers l’arrière afin de terminer la répétition.

Místo primárního zapojení deltových svalů se pak zapojují trapézové svaly, spodní část zad a kyčle.

I když se vám podaří zvedat těžší váhy, vaše ramena nakonec nedostanou požadovaný stimul.

Pendant une prise de masse, l’objectif est de développer les deltoïdes. Ils doivent donc réaliser l’essentiel du travail, et non les autres groupes musculaires.

Conseil n°2 : Contrôlez vos mouvements au lieu d’utiliser l’élan

Les deltoïdes réagissent beaucoup mieux à une tension constante qu’à des répétitions réalisées à toute vitesse.

Le secret consiste à ralentir volontairement l’exécution, notamment lors de la phase descendante du mouvement.

Prenons l’exemple des élévations latérales.

Dobrou technikou je zvedání činek plynule, pravidelně a s dokonalou kontrolou, bez kývání tělem.

Jakmile dosáhnete výšky ramen, mírně se zastavte a poté pomalu spusťte činky na dvě až tři sekundy.

En contrôlant votre tempo, vous augmentez la tension exercée sur les deltoïdes, ce qui favorise davantage leur développement musculaire qu’une charge trop lourde.

Tip č. 3: Nepřekračujte výšku ramen

Beaucoup pensent qu’il faut monter les haltères le plus haut possible pour développer les épaules.

C’est une erreur.

Když jsou činky zvednuty nad ramena, klouby jsou více zatíženy a horní trapézové svaly přebírají velkou část práce na úkor deltových svalů.

Pour cibler efficacement les faisceaux latéraux, il suffit de lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans aller plus haut.

Il faut également garder à l’esprit qu’une plus grande amplitude n’est pas forcément meilleure si elle modifie les muscles principalement sollicités.

Tip č. 4: Vždy procvičujte všechny tři hlavy deltového svalu

Ramena se skládají ze tří odlišných svazků:

• přední deltový sval; ;
• laterální deltový sval; ;
• zadní deltový sval.

Pokud je váš program založen primárně na military pressech, incline pressech nebo bench pressech, budete se primárně zaměřovat na přední svazek svalů.

Les faisceaux latéraux et postérieurs risquent alors d’être sous-développés.

Pro dosažení vyvážených ramen je důležité střídat cviky, aby se stimulovaly všechny tři svalové skupiny.

Váš program může zahrnovat zejména:

• Tahy na obličej; ;
• balíček s obráceným Pec; ;
• rozpětí zadní kladky; ;
• boční vyvýšeniny.

Tato cvičení umožňují harmoničtější rozvoj a dodávají ramenům širší a esteticky příjemnější tvar.

Tip č. 5: Nechte své ego stranou

Ve srovnání s nohama, zády nebo prsními svaly jsou deltové svaly malými svalovými skupinami.

Proto nemá smysl snažit se na ostatní zapůsobit používáním nadměrně těžkých břemen.

L’ego lifting se traduit généralement par :

• špatná technika; ;
• slabá svalová aktivace; ;
• mnohem vyšší riziko zranění.

Každý postupuje svým vlastním tempem.

Il n’existe aucune récompense pour celui qui soulève les haltères les plus lourds si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.

N’oubliez jamais une chose :

Les muscles ne réagissent pas à l’ego… ils réagissent à la tension.

Tip č. 6: Důslednost buduje širší ramena

De nombreux pratiquants, surtout les débutants, changent constamment d’exercices dans l’espoir de trouver le mouvement miracle.

Ve skutečnosti pravidelné procvičování nejjednodušších cviků s vynikající technikou přináší mnohem více výsledků než neustálá změna programů.

Místo toho se zaměřte na:

• dokonalé provedení; ;
• plný sortiment; ;
• progresivní přetížení; ;
• dostatečný příjem bílkovin; ;
• vhodná strava; ;
• optimální zotavení.

Důsledným uplatňováním těchto zásad podpoříte udržitelný růst svalů v ramenou.

Tip č. 7: Nikdy nezanedbávejte regeneraci

K vývoji svalů nedochází během l’entraînement, ale během rekonvalescence.

C’est pendant cette période que les microdéchirures des deltoïdes se réparent et stimulent la croissance musculaire.

Ramena jsou již zapojena do mnoha cviků na horní část těla, jako například:

• shyby; ;
• veslování; ;
• cviky pro prsní svaly.

Elles ont donc besoin de suffisamment de repos avant d’être de nouveau sollicitées intensément.

Během této fáze zotavení se ujistěte, že konzumujete dostatek protein a dostatek spánku pro podporu úplné regenerace před dalším sezením.

Závěr

Pro rozvoj širších ramen se vyvarujte nejčastějších chyb:

• používání nadměrně těžkých břemen; ;
• laisser l’ego guider vos entraînements ;
• utiliser l’élan au lieu de contrôler vos mouvements ;
• changer constamment d’exercices sans réelle progression ;
• zanedbávání vašeho zotavení.

Těchto pár chyb může znamenat zásadní rozdíl mezi rameny, která se skutečně zlepší... a rameny, která stagnují.