Ćwiczenie na barki, które każdy wykonuje źle

Saviez-vous que, malgré toutes les heures passées à la salle et tous les efforts consacrés à votre alimentation, certaines erreurs lors de l’entraînement des épaules peuvent compromettre une grande partie de vos résultats ?

Des deltoïdes bien développés permettent d’obtenir une carrure plus large, davantage de force et de meilleures performances à l’entraînement. En revanche, des exercices mal exécutés peuvent considérablement limiter le développement de vos épaules.

W tym artykule odkryjesz siedem sprawdzonych wskazówek które pomogą Ci rozwinąć szersze i silniejsze barki.

Wskazówka nr 1: Nie podnoś ciężarów większych niż to konieczne

Ze wszystkich błędów opisanych w tym artykule, ten jest prawdopodobnie najczęstszy, zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych użytkowników.

Il suffit d’observer une salle de sport pour voir de nombreux pratiquants utiliser des charges bien trop lourdes pour leurs épaules.

Le problème est simple : lorsque les haltères deviennent trop lourds, le corps compense automatiquement en utilisant l’élan, en balançant les bras ou en penchant le buste vers l’arrière afin de terminer la répétition.

Zamiast angażować przede wszystkim mięśnie naramienne, pracę przejmują mięśnie czworoboczne, dolna część pleców i biodra.

Nawet jeśli uda Ci się podnieść większy ciężar, Twoje ramiona ostatecznie nie otrzymają pożądanego bodźca.

Pendant une prise de masse, l’objectif est de développer les deltoïdes. Ils doivent donc réaliser l’essentiel du travail, et non les autres groupes musculaires.

Conseil n°2 : Contrôlez vos mouvements au lieu d’utiliser l’élan

Les deltoïdes réagissent beaucoup mieux à une tension constante qu’à des répétitions réalisées à toute vitesse.

Le secret consiste à ralentir volontairement l’exécution, notamment lors de la phase descendante du mouvement.

Prenons l’exemple des élévations latérales.

Dobrą techniką jest podnoszenie hantli płynnie, regularnie i z zachowaniem pełnej kontroli, bez kołysania ciałem.

Gdy ciężarek znajdzie się na wysokości ramion, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ciężarek na dwie do trzech sekund.

En contrôlant votre tempo, vous augmentez la tension exercée sur les deltoïdes, ce qui favorise davantage leur développement musculaire qu’une charge trop lourde.

Wskazówka nr 3: Nie przekraczaj wysokości ramion

Beaucoup pensent qu’il faut monter les haltères le plus haut possible pour développer les épaules.

C’est une erreur.

Gdy hantle są podnoszone powyżej wysokości ramion, stawy są poddawane większemu obciążeniu i większą część pracy przejmują górne mięśnie czworoboczne kosztem mięśni naramiennych.

Pour cibler efficacement les faisceaux latéraux, il suffit de lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans aller plus haut.

Il faut également garder à l’esprit qu’une plus grande amplitude n’est pas forcément meilleure si elle modifie les muscles principalement sollicités.

Wskazówka nr 4: Zawsze ćwicz wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych

Ramiona składają się z trzech odrębnych wiązek:

• przedni mięsień naramienny; ;
• boczny mięsień naramienny; ;
• tylny mięsień naramienny.

Jeśli Twój program opiera się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce skośnej, wyciskaniu sztangi na ławce żołnierskiej lub wyciskaniu na ławce poziomej, będziesz przede wszystkim ćwiczyć przednią część pęczka Hisa.

Les faisceaux latéraux et postérieurs risquent alors d’être sous-développés.

Aby uzyskać zrównoważoną pracę ramion, ważne jest, aby różnicować ćwiczenia, stymulując wszystkie trzy grupy mięśni.

Twój program może obejmować w szczególności:

• Ćwiczenia z odciąganiem twarzy; ;
• Odwrócona talia Pec; ;
• rozpiętość tylnego koła pasowego; ;
• elewacje boczne.

Ćwiczenia te pozwalają na bardziej harmonijny rozwój i sprawiają, że barki stają się szersze i ładniejsze.

Wskazówka nr 5: Odłóż swoje ego na bok

W porównaniu do nóg, pleców czy mięśni piersiowych, mięśnie naramienne stanowią niewielką grupę mięśni.

Dlatego nie ma sensu próbować imponować innym, używając zbyt dużych ciężarów.

L’ego lifting se traduit généralement par :

• zła technika; ;
• słaba aktywacja mięśni; ;
• znacznie większe ryzyko odniesienia obrażeń.

Każdy rozwija się we własnym tempie.

Il n’existe aucune récompense pour celui qui soulève les haltères les plus lourds si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.

N’oubliez jamais une chose :

Les muscles ne réagissent pas à l’ego… ils réagissent à la tension.

Wskazówka nr 6: Konsekwencja buduje szersze ramiona

De nombreux pratiquants, surtout les débutants, changent constamment d’exercices dans l’espoir de trouver le mouvement miracle.

W rzeczywistości regularne wykonywanie najprostszych ćwiczeń z zachowaniem doskonałej techniki przynosi o wiele lepsze efekty niż ciągła zmiana programu.

Zamiast tego skup się na:

• perfekcyjne wykonanie; ;
• pełny zakres; ;
• progresywne przeciążenie; ;
• odpowiednia ilość białka; ;
• odpowiednia dieta; ;
• optymalna regeneracja.

Konsekwentne stosowanie tych zasad pozwoli Ci osiągnąć zrównoważony wzrost mięśni ramion.

Wskazówka nr 7: Nigdy nie zaniedbuj regeneracji

Rozwój mięśni nie następuje podczas l’entraînement, ale w trakcie rekonwalescencji.

C’est pendant cette période que les microdéchirures des deltoïdes se réparent et stimulent la croissance musculaire.

Barki biorą udział w wielu ćwiczeniach górnych partii ciała, takich jak:

• podciąganie; ;
• wioślarstwo; ;
• ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Elles ont donc besoin de suffisamment de repos avant d’être de nouveau sollicitées intensément.

W tej fazie regeneracji pamiętaj o spożyciu wystarczającej ilości białko i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, aby umożliwić pełną regenerację przed kolejną sesją.

Wniosek

Aby poszerzyć ramiona, unikaj najczęstszych błędów:

• stosowanie nadmiernie ciężkich ładunków; ;
• laisser l’ego guider vos entraînements ;
• utiliser l’élan au lieu de contrôler vos mouvements ;
• changer constamment d’exercices sans réelle progression ;
• zaniedbując swoje wyzdrowienie.

Te kilka błędów może mieć decydujące znaczenie dla tego, czy ramiona rzeczywiście będą się rozwijać, czy też pozostaną w stagnacji.