Ćwiczenie na barki, które każdy wykonuje źle

Czy wiesz, że pomimo wielu godzin spędzonych na siłowni i wysiłku włożonego w dietę, pewne błędy popełniane w treningu barków mogą w dużej mierze wpłynąć na osiągnięte rezultaty?

Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne pozwalają na szerszą sylwetkę, zwiększoną siłę i lepsze wyniki treningowe. Z drugiej strony, nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą znacząco ograniczyć rozwój barków.

W tym artykule odkryjesz siedem sprawdzonych wskazówek które pomogą Ci rozwinąć szersze i silniejsze barki.

Wskazówka nr 1: Nie podnoś ciężarów większych niż to konieczne

Ze wszystkich błędów opisanych w tym artykule, ten jest prawdopodobnie najczęstszy, zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych użytkowników.

Wystarczy popatrzeć na siłownię, żeby zobaczyć, jak wiele osób podnosi ciężary, które są zdecydowanie za ciężkie dla ich ramion.

Problem jest prosty: gdy hantle stają się zbyt ciężkie, ciało automatycznie kompensuje to, wykorzystując pęd, wymachując ramionami lub odchylając tułów do tyłu, aby dokończyć powtórzenie.

Zamiast angażować przede wszystkim mięśnie naramienne, pracę przejmują mięśnie czworoboczne, dolna część pleców i biodra.

Nawet jeśli uda Ci się podnieść większy ciężar, Twoje ramiona ostatecznie nie otrzymają pożądanego bodźca.

W fazie masy celem jest rozwój mięśni naramiennych. Dlatego to one powinny wykonywać większość pracy, a nie inne grupy mięśniowe.

Wskazówka nr 2: Kontroluj swoje ruchy zamiast korzystać z pędu

Mięśnie naramienne reagują znacznie lepiej na stałe napięcie niż na powtórzenia wykonywane z pełną prędkością.

Sekret tkwi w celowym spowalnianiu wykonania, szczególnie w fazie ruchu w dół.

Weźmy na przykład elewacje boczne.

Dobrą techniką jest podnoszenie hantli płynnie, regularnie i z zachowaniem pełnej kontroli, bez kołysania ciałem.

Gdy ciężarek znajdzie się na wysokości ramion, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ciężarek na dwie do trzech sekund.

Kontrolując tempo, zwiększasz napięcie mięśni naramiennych, co korzystniej wpływa na rozwój mięśni niż zbyt duże obciążenie.

Wskazówka nr 3: Nie przekraczaj wysokości ramion

Wiele osób uważa, że aby rozwinąć mięśnie barków, należy podnosić hantle jak najwyżej.

To błąd.

Gdy hantle są podnoszone powyżej wysokości ramion, stawy są poddawane większemu obciążeniu i większą część pracy przejmują górne mięśnie czworoboczne kosztem mięśni naramiennych.

Aby skutecznie zaangażować boczne włókna mięśniowe, wystarczy podnieść hantle na wysokość ramion, ale nie wyżej.

Należy również pamiętać, że większy zakres ruchu niekoniecznie oznacza lepszy efekt, jeśli wiąże się ze zmianą najczęściej używanych mięśni.

Wskazówka nr 4: Zawsze ćwicz wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych

Ramiona składają się z trzech odrębnych wiązek:

  • przedni mięsień naramienny; ;
  • boczny mięsień naramienny; ;
  • tylny mięsień naramienny.

Jeśli Twój program opiera się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce skośnej, wyciskaniu sztangi na ławce żołnierskiej lub wyciskaniu na ławce poziomej, będziesz przede wszystkim ćwiczyć przednią część pęczka Hisa.

Istnieje wówczas ryzyko, że pęczki boczne i tylne będą słabo rozwinięte.

Aby uzyskać zrównoważoną pracę ramion, ważne jest, aby różnicować ćwiczenia, stymulując wszystkie trzy grupy mięśni.

Twój program może obejmować w szczególności:

  • Ćwiczenia z odciąganiem twarzy; ;
  • Odwrócona talia Pec; ;
  • rozpiętość tylnego koła pasowego; ;
  • elewacje boczne.

Ćwiczenia te pozwalają na bardziej harmonijny rozwój i sprawiają, że barki stają się szersze i ładniejsze.

Wskazówka nr 5: Odłóż swoje ego na bok

W porównaniu do nóg, pleców czy mięśni piersiowych, mięśnie naramienne stanowią niewielką grupę mięśni.

Dlatego nie ma sensu próbować imponować innym, używając zbyt dużych ciężarów.

Podnoszenie ego jest zazwyczaj tłumaczone jako:

  • zła technika; ;
  • słaba aktywacja mięśni; ;
  • znacznie większe ryzyko odniesienia obrażeń.

Każdy rozwija się we własnym tempie.

Nie ma nagrody za podnoszenie największych ciężarów, jeśli odbywa się to kosztem jakości wykonania.

Nigdy nie zapomnij o jednej rzeczy:

Mięśnie nie reagują na ego… reagują na napięcie.

Wskazówka nr 6: Konsekwencja buduje szersze ramiona

Wielu praktykujących, zwłaszcza początkujących, ciągle zmienia ćwiczenia w nadziei na znalezienie cudownego ruchu.

W rzeczywistości regularne wykonywanie najprostszych ćwiczeń z zachowaniem doskonałej techniki przynosi o wiele lepsze efekty niż ciągła zmiana programu.

Zamiast tego skup się na:

  • perfekcyjne wykonanie; ;
  • pełny zakres; ;
  • progresywne przeciążenie; ;
  • odpowiednia ilość białka; ;
  • odpowiednia dieta; ;
  • optymalna regeneracja.

Konsekwentne stosowanie tych zasad pozwoli Ci osiągnąć zrównoważony wzrost mięśni ramion.

Wskazówka nr 7: Nigdy nie zaniedbuj regeneracji

Rozwój mięśni nie następuje podczas szkolenie, ale w trakcie rekonwalescencji.

W tym okresie mikrourazy mięśni naramiennych ulegają regeneracji, co stymuluje wzrost mięśni.

Barki biorą udział w wielu ćwiczeniach górnych partii ciała, takich jak:

  • podciąganie; ;
  • wioślarstwo; ;
  • ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Dlatego potrzebują odpowiedniego odpoczynku, zanim znów będą musieli stawić czoła intensywnym wymaganiom.

W tej fazie regeneracji pamiętaj o spożyciu wystarczającej ilości białko i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, aby umożliwić pełną regenerację przed kolejną sesją.

Wniosek

Aby poszerzyć ramiona, unikaj najczęstszych błędów:

  • stosowanie nadmiernie ciężkich ładunków; ;
  • pozwól, aby Twoje ego kierowało Twoim treningiem; ;
  • wykorzystaj pęd zamiast kontrolować swoje ruchy; ;
  • ciągła zmiana ćwiczeń bez realnego postępu; ;
  • zaniedbując swoje wyzdrowienie.

Te kilka błędów może mieć decydujące znaczenie dla tego, czy ramiona rzeczywiście będą się rozwijać, czy też pozostaną w stagnacji.

Dodaj komentarz