Die Schulterübung, die jeder falsch macht

Wussten Sie, dass trotz all der Stunden im Fitnessstudio und all der Mühe, die Sie in Ihre Ernährung stecken, bestimmte Fehler beim Schultertraining einen Großteil Ihrer Ergebnisse zunichtemachen können?

Gut entwickelte Deltamuskeln ermöglichen eine breitere Statur, mehr Kraft und eine bessere Trainingsleistung. Falsch ausgeführte Übungen hingegen können die Entwicklung Ihrer Schultern erheblich einschränken.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr sieben bewährte Tipps was Ihnen helfen wird, breitere und kräftigere Schultern zu entwickeln.

Tipp Nr. 1: Heben Sie nicht mehr Gewicht als nötig

Von allen in diesem Artikel vorgestellten Fehlern ist dieser wahrscheinlich der häufigste, sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Anwendern.

Es reicht schon, ein Fitnessstudio zu beobachten, um zu sehen, dass viele Trainierende viel zu schwere Gewichte für ihre Schultern verwenden.

Das Problem ist einfach: Wenn die Hanteln zu schwer werden, kompensiert der Körper automatisch, indem er Schwung holt, die Arme schwingt oder den Oberkörper nach hinten neigt, um die Wiederholung zu beenden.

Anstatt primär die Deltamuskeln zu beanspruchen, übernehmen dann die Trapezmuskeln, der untere Rücken und die Hüften die Arbeit.

Selbst wenn Sie es schaffen, schwerere Gewichte zu heben, erhalten Ihre Schultern letztendlich nicht den gewünschten Reiz.

Während einer Massephase besteht das Ziel darin, die Deltamuskeln aufzubauen. Sie müssen daher die Hauptarbeit leisten und nicht die anderen Muskelgruppen.

Tipp Nr. 2: Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen, anstatt Schwung zu holen

Die Deltamuskeln reagieren viel besser auf eine konstante Spannung als auf in Hauruck-Manöver ausgeführte Wiederholungen.

Das Geheimnis besteht darin, die Ausführung bewusst zu verlangsamen, insbesondere in der Abwärtsphase der Bewegung.

Nehmen wir das Beispiel des Seithebens.

Eine gute Technik besteht darin, die Hanteln gleichmäßig, regelmäßig und perfekt kontrolliert anzuheben, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.

Sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, halten Sie kurz inne und senken Sie die Hanteln dann langsam über zwei bis drei Sekunden ab.

Durch die Kontrolle Ihres Tempos erhöhen Sie die Belastung der Deltamuskeln, was deren Muskelaufbau mehr fördert als ein zu hohes Gewicht.

Tipp Nr. 3: Gehen Sie nicht über Schulterhöhe hinaus.

Viele denken, dass man die Hanteln so hoch wie möglich heben muss, um die Schultern zu entwickeln.

Das ist ein Irrtum.

Wenn die Hanteln über die Schultern gehoben werden, werden die Gelenke stärker beansprucht, und die oberen Trapezmuskeln übernehmen einen Großteil der Arbeit auf Kosten der Deltamuskeln.

Um die seitlichen Schultermuskeln gezielt zu beanspruchen, reicht es aus, die Hanteln bis auf Schulterhöhe anzuheben, ohne höher zu gehen.

Man muss auch bedenken, dass eine größere Amplitude nicht unbedingt besser ist, wenn sie die primär beanspruchten Muskeln verändert.

Tipp Nr. 4: Trainiere immer alle drei Deltamuskelköpfe.

Die Schultern bestehen aus drei verschiedenen Bündeln:

• der vordere Deltamuskel; ;
• der seitliche Deltamuskel; ;
• der hintere Deltamuskel.

Wenn Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich auf Military Press, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken basiert, trainieren Sie vorwiegend das vordere Muskelbündel.

Die seitlichen und hinteren Faserbündel laufen dann Gefahr, unterentwickelt zu sein.

Um ein ausgewogenes Schultergefühl zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen zu variieren, um alle drei Muskelgruppen anzusprechen.

Ihr Programm kann insbesondere Folgendes umfassen:

• Gesichtszupfen; ;
• das umgekehrte Pec-Deck; ;
• die Spreizung der hinteren Riemenscheibe; ;
• die seitlichen Erhebungen.

Diese Übungen ermöglichen eine harmonischere Entwicklung und sorgen für breitere, ästhetisch ansprechendere Schultern.

Tipp Nr. 5: Lass dein Ego beiseite.

Im Vergleich zu den Bein-, Rücken- oder Brustmuskeln sind die Deltamuskeln kleine Muskelgruppen.

Daher macht es keinen Sinn, andere durch übermäßig schwere Lasten beeindrucken zu wollen.

Ego-Lifting lässt sich im Allgemeinen übersetzen mit:

• eine schlechte Technik; ;
• schwache Muskelaktivierung; ;
• ein deutlich höheres Verletzungsrisiko.

Jeder macht Fortschritte in seinem eigenen Tempo.

Es gibt keine Belohnung für denjenigen, der die schwersten Hanteln stemmt, wenn dies auf Kosten der Ausführungsqualität geschieht.

Vergessen Sie nie eine Sache:

Muskeln reagieren nicht auf das Ego … sie reagieren auf Spannung.

Tipp Nr. 6: Konstanz sorgt für breitere Schultern.

Viele Trainierende, vor allem Anfänger, wechseln ständig die Übungen in der Hoffnung, die Wendeübung zu finden.

Tatsächlich erzielt das regelmäßige Üben einfachster Übungen mit exzellenter Technik weitaus bessere Ergebnisse als das ständige Wechseln der Programme.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Folgendes:

• eine perfekte Ausführung; ;
• ein komplettes Sortiment; ;
• eine fortschreitende Überlastung; ;
• eine ausreichende Proteinzufuhr; ;
• eine geeignete Ernährung; ;
• optimale Erholung.

Durch die konsequente Anwendung dieser Prinzipien fördern Sie ein nachhaltiges Muskelwachstum in Ihren Schultern.

Tipp Nr. 7: Vernachlässige niemals die Erholung.

Die Muskelentwicklung findet nicht statt während das Training, aber während der Genesung.

In diesem Zeitraum reparieren sich die Mikrorisse im Deltamuskel und regen das Muskelwachstum an.

Die Schultern sind bereits an vielen Oberkörperübungen beteiligt, wie zum Beispiel:

• Klimmzüge; ;
• die Ruderwettbewerbe; ;
• Übungen für die Brustmuskulatur.

Sie brauchen also genügend Ruhe, bevor sie wieder intensiv beansprucht werden.

Achten Sie während dieser Erholungsphase darauf, ausreichend zu sich zu nehmen. Protein und um ausreichend Schlaf zu bekommen, damit Sie sich vor Ihrer nächsten Trainingseinheit vollständig erholen können.

Fazit

Um breitere Schultern zu entwickeln, sollten Sie die häufigsten Fehler vermeiden:

• Verwendung übermäßig schwerer Lasten; ;
• das Ego das Training bestimmen lassen; ;
• Nutzen Sie den Schwung, anstatt Ihre Bewegungen zu kontrollieren; ;
• ständiges Wechseln der Übungen ohne echten Fortschritt; ;
• deine Genesung vernachlässigen.

Diese wenigen Fehler können den entscheidenden Unterschied ausmachen zwischen Schultern, die wirklich Fortschritte machen... oder Schultern, die stagnieren.