Die Schulterübung, die jeder falsch macht

Wussten Sie, dass trotz all der Stunden im Fitnessstudio und aller Bemühungen um eine gesunde Ernährung bestimmte Fehler beim Schultertraining einen Großteil Ihrer Ergebnisse zunichtemachen können?

Gut entwickelte Deltamuskeln ermöglichen eine breitere Statur, mehr Kraft und eine verbesserte Trainingsleistung. Umgekehrt können falsch ausgeführte Übungen die Schulterentwicklung deutlich einschränken.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr sieben bewährte Tipps was Ihnen helfen wird, breitere und kräftigere Schultern zu entwickeln.

Tipp Nr. 1: Heben Sie nicht mehr Gewicht als nötig

Von allen in diesem Artikel vorgestellten Fehlern ist dieser wahrscheinlich der häufigste, sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Anwendern.

Man muss nur mal in ein Fitnessstudio schauen, um zu sehen, wie viele Leute Gewichte benutzen, die viel zu schwer für ihre Schultern sind.

Das Problem ist einfach: Wenn die Hanteln zu schwer werden, kompensiert der Körper dies automatisch, indem er Schwung nutzt, die Arme schwingt oder den Oberkörper nach hinten lehnt, um die Wiederholung abzuschließen.

Anstatt primär die Deltamuskeln zu beanspruchen, übernehmen dann die Trapezmuskeln, der untere Rücken und die Hüften die Arbeit.

Selbst wenn Sie es schaffen, schwerere Gewichte zu heben, erhalten Ihre Schultern letztendlich nicht den gewünschten Reiz.

In der Aufbauphase liegt das Ziel darin, die Deltamuskeln zu entwickeln. Daher sollten diese den größten Teil der Arbeit leisten, nicht die anderen Muskelgruppen.

Tipp Nr. 2: Kontrolliere deine Bewegungen, anstatt Schwung zu nutzen.

Die Deltamuskeln reagieren viel besser auf konstante Spannung als auf Wiederholungen, die mit voller Geschwindigkeit ausgeführt werden.

Das Geheimnis liegt darin, die Ausführung bewusst zu verlangsamen, insbesondere während der Abwärtsbewegung.

Nehmen wir als Beispiel seitliche Erhebungen.

Eine gute Technik besteht darin, die Hanteln gleichmäßig, regelmäßig und perfekt kontrolliert anzuheben, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.

Sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, halten Sie kurz inne und senken Sie die Hanteln dann langsam über zwei bis drei Sekunden ab.

Durch die Kontrolle des Tempos erhöhen Sie die auf die Deltamuskeln wirkende Spannung, was deren Muskelentwicklung stärker fördert als eine zu schwere Last.

Tipp Nr. 3: Gehen Sie nicht über Schulterhöhe hinaus.

Viele Menschen glauben, dass man die Hanteln so hoch wie möglich heben muss, um die Schultern zu trainieren.

Das ist ein Fehler.

Wenn die Hanteln über die Schultern gehoben werden, werden die Gelenke stärker beansprucht, und die oberen Trapezmuskeln übernehmen einen Großteil der Arbeit auf Kosten der Deltamuskeln.

Um die seitlichen Muskelfasern effektiv anzusprechen, heben Sie die Hanteln einfach bis auf Schulterhöhe an, ohne höher zu gehen.

Wichtig ist auch zu bedenken, dass ein größerer Bewegungsumfang nicht unbedingt besser ist, wenn dadurch die primär beanspruchten Muskeln verändert werden.

Tipp Nr. 4: Trainiere immer alle drei Deltamuskelköpfe.

Die Schultern bestehen aus drei verschiedenen Bündeln:

• der vordere Deltamuskel; ;
• der seitliche Deltamuskel; ;
• der hintere Deltamuskel.

Wenn Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich auf Military Press, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken basiert, trainieren Sie vorwiegend das vordere Muskelbündel.

Die seitlichen und hinteren Faserbündel sind dann von einer Unterentwicklung bedroht.

Um ein ausgewogenes Schultergefühl zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen zu variieren, um alle drei Muskelgruppen anzusprechen.

Ihr Programm kann insbesondere Folgendes umfassen:

• Gesichtszupfen; ;
• das umgekehrte Pec-Deck; ;
• die Spreizung der hinteren Riemenscheibe; ;
• die seitlichen Erhebungen.

Diese Übungen ermöglichen eine harmonischere Entwicklung und sorgen für breitere, ästhetisch ansprechendere Schultern.

Tipp Nr. 5: Lass dein Ego beiseite.

Im Vergleich zu den Bein-, Rücken- oder Brustmuskeln sind die Deltamuskeln kleine Muskelgruppen.

Daher macht es keinen Sinn, andere durch übermäßig schwere Lasten beeindrucken zu wollen.

Ego-Lifting wird im Allgemeinen wie folgt übersetzt:

• eine schlechte Technik; ;
• schwache Muskelaktivierung; ;
• ein deutlich höheres Verletzungsrisiko.

Jeder macht Fortschritte in seinem eigenen Tempo.

Es bringt nichts, die schwersten Gewichte zu heben, wenn dies auf Kosten der Ausführungsqualität geht.

Vergiss niemals eines:

Muskeln reagieren nicht auf das Ego… sie reagieren auf Anspannung.

Tipp Nr. 6: Konstanz sorgt für breitere Schultern.

Viele Praktizierende, insbesondere Anfänger, wechseln ständig die Übungen in der Hoffnung, die Wunderübung zu finden.

Tatsächlich erzielt das regelmäßige Üben einfachster Übungen mit exzellenter Technik weitaus bessere Ergebnisse als das ständige Wechseln der Programme.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Folgendes:

• eine perfekte Ausführung; ;
• ein komplettes Sortiment; ;
• eine fortschreitende Überlastung; ;
• eine ausreichende Proteinzufuhr; ;
• eine geeignete Ernährung; ;
• optimale Erholung.

Durch die konsequente Anwendung dieser Prinzipien fördern Sie ein nachhaltiges Muskelwachstum in Ihren Schultern.

Tipp Nr. 7: Vernachlässige niemals die Erholung.

Die Muskelentwicklung findet nicht statt während Ausbildung, aber während der Genesung.

In dieser Phase reparieren sich die Mikrorisse in den Deltamuskeln und regen das Muskelwachstum an.

Die Schultern sind bereits an vielen Oberkörperübungen beteiligt, wie zum Beispiel:

• Klimmzüge; ;
• die Ruderwettbewerbe; ;
• Übungen für die Brustmuskulatur.

Sie benötigen daher ausreichend Ruhe, bevor sie erneut intensiven Belastungen ausgesetzt werden.

Achten Sie während dieser Erholungsphase darauf, ausreichend zu sich zu nehmen. Protein und um ausreichend Schlaf zu bekommen, damit Sie sich vor Ihrer nächsten Trainingseinheit vollständig erholen können.

Fazit

Um breitere Schultern zu entwickeln, sollten Sie die häufigsten Fehler vermeiden:

• Verwendung übermäßig schwerer Lasten; ;
• Lass dich bei deinem Training von deinem Ego leiten; ;
• Nutze Schwung, anstatt deine Bewegungen zu kontrollieren; ;
• ständig wechselnde Übungen ohne wirklichen Fortschritt; ;
• deine Genesung vernachlässigen.

Diese wenigen Fehler können den entscheidenden Unterschied ausmachen zwischen Schultern, die wirklich Fortschritte machen... oder Schultern, die stagnieren.