Die Schulterübung, die jeder falsch macht

Saviez-vous que, malgré toutes les heures passées à la salle et tous les efforts consacrés à votre alimentation, certaines erreurs lors de l’entraînement des épaules peuvent compromettre une grande partie de vos résultats ?

Des deltoïdes bien développés permettent d’obtenir une carrure plus large, davantage de force et de meilleures performances à l’entraînement. En revanche, des exercices mal exécutés peuvent considérablement limiter le développement de vos épaules.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr sieben bewährte Tipps was Ihnen helfen wird, breitere und kräftigere Schultern zu entwickeln.

Tipp Nr. 1: Heben Sie nicht mehr Gewicht als nötig

Von allen in diesem Artikel vorgestellten Fehlern ist dieser wahrscheinlich der häufigste, sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Anwendern.

Il suffit d’observer une salle de sport pour voir de nombreux pratiquants utiliser des charges bien trop lourdes pour leurs épaules.

Le problème est simple : lorsque les haltères deviennent trop lourds, le corps compense automatiquement en utilisant l’élan, en balançant les bras ou en penchant le buste vers l’arrière afin de terminer la répétition.

Anstatt primär die Deltamuskeln zu beanspruchen, übernehmen dann die Trapezmuskeln, der untere Rücken und die Hüften die Arbeit.

Selbst wenn Sie es schaffen, schwerere Gewichte zu heben, erhalten Ihre Schultern letztendlich nicht den gewünschten Reiz.

Pendant une prise de masse, l’objectif est de développer les deltoïdes. Ils doivent donc réaliser l’essentiel du travail, et non les autres groupes musculaires.

Conseil n°2 : Contrôlez vos mouvements au lieu d’utiliser l’élan

Les deltoïdes réagissent beaucoup mieux à une tension constante qu’à des répétitions réalisées à toute vitesse.

Le secret consiste à ralentir volontairement l’exécution, notamment lors de la phase descendante du mouvement.

Prenons l’exemple des élévations latérales.

Eine gute Technik besteht darin, die Hanteln gleichmäßig, regelmäßig und perfekt kontrolliert anzuheben, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.

Sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, halten Sie kurz inne und senken Sie die Hanteln dann langsam über zwei bis drei Sekunden ab.

En contrôlant votre tempo, vous augmentez la tension exercée sur les deltoïdes, ce qui favorise davantage leur développement musculaire qu’une charge trop lourde.

Tipp Nr. 3: Gehen Sie nicht über Schulterhöhe hinaus.

Beaucoup pensent qu’il faut monter les haltères le plus haut possible pour développer les épaules.

C’est une erreur.

Wenn die Hanteln über die Schultern gehoben werden, werden die Gelenke stärker beansprucht, und die oberen Trapezmuskeln übernehmen einen Großteil der Arbeit auf Kosten der Deltamuskeln.

Pour cibler efficacement les faisceaux latéraux, il suffit de lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans aller plus haut.

Il faut également garder à l’esprit qu’une plus grande amplitude n’est pas forcément meilleure si elle modifie les muscles principalement sollicités.

Tipp Nr. 4: Trainiere immer alle drei Deltamuskelköpfe.

Die Schultern bestehen aus drei verschiedenen Bündeln:

• der vordere Deltamuskel; ;
• der seitliche Deltamuskel; ;
• der hintere Deltamuskel.

Wenn Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich auf Military Press, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken basiert, trainieren Sie vorwiegend das vordere Muskelbündel.

Les faisceaux latéraux et postérieurs risquent alors d’être sous-développés.

Um ein ausgewogenes Schultergefühl zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen zu variieren, um alle drei Muskelgruppen anzusprechen.

Ihr Programm kann insbesondere Folgendes umfassen:

• Gesichtszupfen; ;
• das umgekehrte Pec-Deck; ;
• die Spreizung der hinteren Riemenscheibe; ;
• die seitlichen Erhebungen.

Diese Übungen ermöglichen eine harmonischere Entwicklung und sorgen für breitere, ästhetisch ansprechendere Schultern.

Tipp Nr. 5: Lass dein Ego beiseite.

Im Vergleich zu den Bein-, Rücken- oder Brustmuskeln sind die Deltamuskeln kleine Muskelgruppen.

Daher macht es keinen Sinn, andere durch übermäßig schwere Lasten beeindrucken zu wollen.

L’ego lifting se traduit généralement par :

• eine schlechte Technik; ;
• schwache Muskelaktivierung; ;
• ein deutlich höheres Verletzungsrisiko.

Jeder macht Fortschritte in seinem eigenen Tempo.

Il n’existe aucune récompense pour celui qui soulève les haltères les plus lourds si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.

N’oubliez jamais une chose :

Les muscles ne réagissent pas à l’ego… ils réagissent à la tension.

Tipp Nr. 6: Konstanz sorgt für breitere Schultern.

De nombreux pratiquants, surtout les débutants, changent constamment d’exercices dans l’espoir de trouver le mouvement miracle.

Tatsächlich erzielt das regelmäßige Üben einfachster Übungen mit exzellenter Technik weitaus bessere Ergebnisse als das ständige Wechseln der Programme.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Folgendes:

• eine perfekte Ausführung; ;
• ein komplettes Sortiment; ;
• eine fortschreitende Überlastung; ;
• eine ausreichende Proteinzufuhr; ;
• eine geeignete Ernährung; ;
• optimale Erholung.

Durch die konsequente Anwendung dieser Prinzipien fördern Sie ein nachhaltiges Muskelwachstum in Ihren Schultern.

Tipp Nr. 7: Vernachlässige niemals die Erholung.

Die Muskelentwicklung findet nicht statt während l’entraînement, aber während der Genesung.

C’est pendant cette période que les microdéchirures des deltoïdes se réparent et stimulent la croissance musculaire.

Die Schultern sind bereits an vielen Oberkörperübungen beteiligt, wie zum Beispiel:

• Klimmzüge; ;
• die Ruderwettbewerbe; ;
• Übungen für die Brustmuskulatur.

Elles ont donc besoin de suffisamment de repos avant d’être de nouveau sollicitées intensément.

Achten Sie während dieser Erholungsphase darauf, ausreichend zu sich zu nehmen. Protein und um ausreichend Schlaf zu bekommen, damit Sie sich vor Ihrer nächsten Trainingseinheit vollständig erholen können.

Fazit

Um breitere Schultern zu entwickeln, sollten Sie die häufigsten Fehler vermeiden:

• Verwendung übermäßig schwerer Lasten; ;
• laisser l’ego guider vos entraînements ;
• utiliser l’élan au lieu de contrôler vos mouvements ;
• changer constamment d’exercices sans réelle progression ;
• deine Genesung vernachlässigen.

Diese wenigen Fehler können den entscheidenden Unterschied ausmachen zwischen Schultern, die wirklich Fortschritte machen... oder Schultern, die stagnieren.