L'esercizio per le spalle che tutti eseguono in modo sbagliato

Saviez-vous que, malgré toutes les heures passées à la salle et tous les efforts consacrés à votre alimentation, certaines erreurs lors de l’entraînement des épaules peuvent compromettre une grande partie de vos résultats ?

Des deltoïdes bien développés permettent d’obtenir une carrure plus large, davantage de force et de meilleures performances à l’entraînement. En revanche, des exercices mal exécutés peuvent considérablement limiter le développement de vos épaules.

In questo articolo, scopri sette consigli collaudati che ti aiuterà a sviluppare spalle più larghe e potenti.

Consiglio n. 1: Non sollevare più peso del necessario

Tra tutti gli errori presentati in questo articolo, questo è probabilmente il più frequente, sia tra i principianti che tra i professionisti esperti.

Il suffit d’observer une salle de sport pour voir de nombreux pratiquants utiliser des charges bien trop lourdes pour leurs épaules.

Le problème est simple : lorsque les haltères deviennent trop lourds, le corps compense automatiquement en utilisant l’élan, en balançant les bras ou en penchant le buste vers l’arrière afin de terminer la répétition.

Invece di coinvolgere principalmente i deltoidi, entrano in gioco i muscoli trapezio, la parte bassa della schiena e i fianchi.

Anche se riesci a sollevare pesi maggiori, le tue spalle alla fine non ricevono lo stimolo desiderato.

Pendant une prise de masse, l’objectif est de développer les deltoïdes. Ils doivent donc réaliser l’essentiel du travail, et non les autres groupes musculaires.

Conseil n°2 : Contrôlez vos mouvements au lieu d’utiliser l’élan

Les deltoïdes réagissent beaucoup mieux à une tension constante qu’à des répétitions réalisées à toute vitesse.

Le secret consiste à ralentir volontairement l’exécution, notamment lors de la phase descendante du mouvement.

Prenons l’exemple des élévations latérales.

Una buona tecnica consiste nel sollevare i manubri in modo fluido, regolare e con perfetto controllo, senza oscillare il corpo.

Una volta raggiunta l'altezza delle spalle, fate una breve pausa, quindi abbassate lentamente i manubri per due o tre secondi.

En contrôlant votre tempo, vous augmentez la tension exercée sur les deltoïdes, ce qui favorise davantage leur développement musculaire qu’une charge trop lourde.

Consiglio n. 3: Non superare l'altezza delle spalle

Beaucoup pensent qu’il faut monter les haltères le plus haut possible pour développer les épaules.

C’est une erreur.

Quando i manubri vengono sollevati sopra le spalle, le articolazioni sono sottoposte a maggiore stress e i muscoli del trapezio superiore si assumono gran parte del lavoro a scapito dei deltoidi.

Pour cibler efficacement les faisceaux latéraux, il suffit de lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans aller plus haut.

Il faut également garder à l’esprit qu’une plus grande amplitude n’est pas forcément meilleure si elle modifie les muscles principalement sollicités.

Consiglio n. 4: Allena sempre tutti e tre i capi del deltoide

Le spalle sono composte da tre fasci distinti:

• il deltoide anteriore; ;
• il deltoide laterale; ;
• il deltoide posteriore.

Se il tuo programma si basa principalmente su distensioni sopra la testa, distensioni su panca inclinata o distensioni su panca piana, solleciterai principalmente il fascio muscolare anteriore.

Les faisceaux latéraux et postérieurs risquent alors d’être sous-développés.

Per ottenere spalle armoniose, è importante variare gli esercizi in modo da stimolare tutti e tre i gruppi muscolari.

Il tuo programma potrebbe includere, in particolare:

• Face Pulls; ;
• il Reverse Pec Deck; ;
• la distanza tra le pulegge posteriori; ;
• le elevazioni laterali.

Questi esercizi consentono uno sviluppo più armonioso e donano spalle più ampie e dall'aspetto più gradevole.

Consiglio n. 5: metti da parte il tuo ego

Rispetto ai muscoli delle gambe, della schiena o dei pettorali, i deltoidi sono gruppi muscolari di piccole dimensioni.

Pertanto, non ha senso cercare di impressionare gli altri utilizzando carichi eccessivamente pesanti.

L’ego lifting se traduit généralement par :

• una tecnica sbagliata; ;
• debole attivazione muscolare; ;
• un rischio di infortunio molto più elevato.

Ognuno progredisce al proprio ritmo.

Il n’existe aucune récompense pour celui qui soulève les haltères les plus lourds si cela se fait au détriment de la qualité d’exécution.

N’oubliez jamais une chose :

Les muscles ne réagissent pas à l’ego… ils réagissent à la tension.

Consiglio n. 6: La costanza costruisce spalle più larghe

De nombreux pratiquants, surtout les débutants, changent constamment d’exercices dans l’espoir de trouver le mouvement miracle.

In realtà, praticare regolarmente gli esercizi più semplici con una tecnica impeccabile produce risultati di gran lunga superiori rispetto al cambiare continuamente programma di allenamento.

Concentrati invece su:

• un'esecuzione perfetta; ;
• una gamma completa; ;
• un sovraccarico progressivo; ;
• un apporto proteico sufficiente; ;
• una dieta adeguata; ;
• recupero ottimale.

Applicando costantemente questi principi, favorirai una crescita muscolare duratura nelle spalle.

Consiglio n. 7: Non trascurare mai il recupero

Lo sviluppo muscolare non avviene durante l’entraînement, ma durante la convalescenza.

C’est pendant cette période que les microdéchirures des deltoïdes se réparent et stimulent la croissance musculaire.

Le spalle sono già coinvolte in molti esercizi per la parte superiore del corpo, come ad esempio:

• trazioni alla sbarra; ;
• le gare di canottaggio; ;
• esercizi per i muscoli pettorali.

Elles ont donc besoin de suffisamment de repos avant d’être de nouveau sollicitées intensément.

Durante questa fase di recupero, assicurati di consumare abbastanza proteina e per dormire a sufficienza, in modo da favorire un recupero completo prima della prossima sessione.

Conclusione

Per sviluppare spalle più larghe, evita gli errori più comuni:

• utilizzare carichi eccessivamente pesanti; ;
• laisser l’ego guider vos entraînements ;
• utiliser l’élan au lieu de contrôler vos mouvements ;
• changer constamment d’exercices sans réelle progression ;
• trascurando la tua guarigione.

Questi pochi errori possono fare la differenza tra spalle che progrediscono davvero... e spalle che ristagnano.