Lo sapevi che, nonostante tutte le ore trascorse in palestra e l'impegno profuso nella dieta, alcuni errori durante l'allenamento delle spalle possono compromettere gran parte dei risultati?
Deltoidi ben sviluppati consentono una corporatura più robusta, maggiore forza e migliori prestazioni in allenamento. Al contrario, esercizi eseguiti in modo scorretto possono limitare significativamente lo sviluppo delle spalle.
In questo articolo, scopri sette consigli collaudati che ti aiuterà a sviluppare spalle più larghe e potenti.
Consiglio n. 1: Non sollevare più peso del necessario
Tra tutti gli errori presentati in questo articolo, questo è probabilmente il più frequente, sia tra i principianti che tra i professionisti esperti.
Basta osservare una palestra per vedere molte persone che usano pesi decisamente troppo pesanti per le loro spalle.
Il problema è semplice: quando i manubri diventano troppo pesanti, il corpo compensa automaticamente sfruttando lo slancio, oscillando le braccia o inclinando il busto all'indietro per completare la ripetizione.
Invece di coinvolgere principalmente i deltoidi, entrano in gioco i muscoli trapezio, la parte bassa della schiena e i fianchi.
Anche se riesci a sollevare pesi maggiori, le tue spalle alla fine non ricevono lo stimolo desiderato.
Durante una fase di aumento di massa muscolare, l'obiettivo è sviluppare i deltoidi. Pertanto, dovrebbero essere loro a svolgere la maggior parte del lavoro, non gli altri gruppi muscolari.
Suggerimento n. 2: Controlla i tuoi movimenti invece di usare lo slancio
I deltoidi rispondono molto meglio a una tensione costante che a ripetizioni eseguite alla massima velocità.
Il segreto sta nel rallentare intenzionalmente l'esecuzione, soprattutto durante la fase discendente del movimento.
Prendiamo ad esempio le elevazioni laterali.
Una buona tecnica consiste nel sollevare i manubri in modo fluido, regolare e con perfetto controllo, senza oscillare il corpo.
Una volta raggiunta l'altezza delle spalle, fate una breve pausa, quindi abbassate lentamente i manubri per due o tre secondi.
Controllando il ritmo, si aumenta la tensione esercitata sui deltoidi, favorendo così il loro sviluppo muscolare in misura maggiore rispetto a un carico eccessivamente pesante.
Consiglio n. 3: Non superare l'altezza delle spalle
Molte persone credono che per sviluppare le spalle sia necessario sollevare i manubri il più in alto possibile.
Questo è un errore.
Quando i manubri vengono sollevati sopra le spalle, le articolazioni sono sottoposte a maggiore stress e i muscoli del trapezio superiore si assumono gran parte del lavoro a scapito dei deltoidi.
Per sollecitare efficacemente le fibre muscolari laterali, è sufficiente sollevare i manubri fino all'altezza delle spalle, senza andare oltre.
È inoltre importante tenere presente che una maggiore ampiezza di movimento non è necessariamente un vantaggio se altera i muscoli principalmente utilizzati.
Consiglio n. 4: Allena sempre tutti e tre i capi del deltoide
Le spalle sono composte da tre fasci distinti:
- il deltoide anteriore; ;
- il deltoide laterale; ;
- il deltoide posteriore.
Se il tuo programma si basa principalmente su distensioni sopra la testa, distensioni su panca inclinata o distensioni su panca piana, solleciterai principalmente il fascio muscolare anteriore.
I fasci laterali e posteriori rischiano quindi di essere sottosviluppati.
Per ottenere spalle armoniose, è importante variare gli esercizi in modo da stimolare tutti e tre i gruppi muscolari.
Il tuo programma potrebbe includere, in particolare:
- Face Pulls; ;
- il Reverse Pec Deck; ;
- la distanza tra le pulegge posteriori; ;
- le elevazioni laterali.
Questi esercizi consentono uno sviluppo più armonioso e donano spalle più ampie e dall'aspetto più gradevole.
Consiglio n. 5: metti da parte il tuo ego
Rispetto ai muscoli delle gambe, della schiena o dei pettorali, i deltoidi sono gruppi muscolari di piccole dimensioni.
Pertanto, non ha senso cercare di impressionare gli altri utilizzando carichi eccessivamente pesanti.
Il sollevamento dell'ego viene generalmente tradotto come:
- una tecnica sbagliata; ;
- debole attivazione muscolare; ;
- un rischio di infortunio molto più elevato.
Ognuno progredisce al proprio ritmo.
Sollevare i pesi più elevati non porta alcun vantaggio se ciò va a scapito della qualità dell'esecuzione.
Non dimenticare mai una cosa:
I muscoli non reagiscono all'ego... reagiscono alla tensione.
Consiglio n. 6: La costanza costruisce spalle più larghe
Molti praticanti, soprattutto i principianti, cambiano continuamente esercizi nella speranza di trovare la mossa miracolosa.
In realtà, praticare regolarmente gli esercizi più semplici con una tecnica impeccabile produce risultati di gran lunga superiori rispetto al cambiare continuamente programma di allenamento.
Concentrati invece su:
- un'esecuzione perfetta; ;
- una gamma completa; ;
- un sovraccarico progressivo; ;
- un apporto proteico sufficiente; ;
- una dieta adeguata; ;
- recupero ottimale.
Applicando costantemente questi principi, favorirai una crescita muscolare duratura nelle spalle.
Consiglio n. 7: Non trascurare mai il recupero
Lo sviluppo muscolare non avviene durante formazione, ma durante la convalescenza.
È durante questo periodo che le microlesioni nei deltoidi si riparano e stimolano la crescita muscolare.
Le spalle sono già coinvolte in molti esercizi per la parte superiore del corpo, come ad esempio:
- trazioni alla sbarra; ;
- le gare di canottaggio; ;
- esercizi per i muscoli pettorali.
Hanno quindi bisogno di un riposo sufficiente prima di essere nuovamente sottoposti a sforzi intensi.
Durante questa fase di recupero, assicurati di consumare abbastanza proteina e per dormire a sufficienza, in modo da favorire un recupero completo prima della prossima sessione.
Conclusione
Per sviluppare spalle più larghe, evita gli errori più comuni:
- utilizzare carichi eccessivamente pesanti; ;
- Lascia che il tuo ego guidi il tuo allenamento; ;
- sfrutta lo slancio invece di controllare i tuoi movimenti; ;
- Esercizi in continuo cambiamento senza progressi reali; ;
- trascurando la tua guarigione.
Questi pochi errori possono fare la differenza tra spalle che progrediscono davvero... e spalle che ristagnano.
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