Top 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin

Proteiny Bílkoviny jsou makromolekuly složené z dvaceti aminokyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Devět z těchto aminokyselin je nepostradatelných, protože si je tělo nedokáže syntetizovat. Tyto aminokyseliny proto musíme získávat zvenčí, tj. prostřednictvím stravy. Bílkoviny lze tedy vytvářet postupným přidáváním aminokyselin.

LProteiny jsou kódovány geny a syntetizovány ribozomem (systém umožňující translaci molekul na protein). Nacházejí se v buňkách a v celém organismu. Proteiny mají několik rolí. Mohou být využity strukturálně, což umožňuje buňce udržovat si svou organizaci v prostoru. Mohou mít také motorickou funkci, která zajišťuje přenos různých molekul do buňky a z buňky. Mohou být regulační, modulovat aktivitu jiných proteinů. Mohou také zachycovat vnější signály a zajišťovat jejich přenos. A konečně mohou být použity pro pohyb, což umožňuje buňkám a organismům pohyb.

Přesněji řečeno, bílkoviny jsou nezbytné pro růst, obnovu buněk a také tkáně našeho organismu a reprodukci. Jsou také velmi důležité během vývoje plodu.

The protein Bílkoviny pocházejí ze dvou zdrojů: živočišných a rostlinných. Živočišné bílkoviny se nacházejí v mase, zpracovaném mase, drůbeži, vejcích, rybách, korýších a mléčných výrobcích. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v zelenině (čočka, fazole, luštěniny atd.), ořeších (vlašské ořechy, mandle, pistácie atd.) a obilovinách (pšenice, kukuřice, ječmen, rýže atd.). Jsou nezbytné pro správné fungování těla a musí být konzumovány denně. Žena potřebuje v průměru 46 gramů denně a muž 56 gramů. Nedostatek bílkovin může vést k atrofii svalů.

 Mnoho potravin obsahuje bílkoviny, ale jejich procento se liší. Potraviny živočišného původu mají vysoký obsah bílkovin, zatímco zelenina a obiloviny ho mají nižší. Živočišné bílkoviny mají vynikající nutriční vlastnosti, protože obecně obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mají však vysoký obsah lipidů (skrytých tuků), cholesterolu a odpadních produktů (kyselina močová, močovina). Rostlinné bílkoviny jsou naopak skvělým zdrojem energie (sacharidy) a napomáhají trávení (vláknina). Tyto bílkoviny však nejsou pro naši stravu kompletní, protože jim chybí esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže syntetizovat.

 

 

 

HOVĚZÍ.

Hladina bílkovin: 26/30 gr na 100gr.

 Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, včetně všech esenciálních aminokyselin. Díky vyváženému obsahu bílkovin je tělo snadno vstřebáváno. Toto červené maso patří do čeledi houbovitých. Je bohaté na vitamíny a minerály, jako je zinek, železo, selen a měď. Nejlepší je ho důkladně tepelně upravit, ať už jako steak, dušené maso nebo v jiných přípravách. Jeho vysoký obsah železa je obzvláště prospěšný během menstruace, protože poskytuje výrazný energetický přísun.

 

TUNA.

Míra bílkovin: 29 g na 100 g.

Živočišné bílkoviny v tuňákovi, zejména v tuňákovi obecném, poskytují nepopiratelné zdravotní přínosy. Tato mastná ryba obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, fosfor a vitamín D. Patří do čeledi Scombridae a je vynikajícím zdrojem živin pro imunitní, oběhový a hormonální systém. Je také nezbytná pro kardiovaskulární zdraví, chrání srdce a předchází anémii.

 

EMMENTÁL (GRUYÈRE).

Hladina bílkovin: 27 gr na 100 gr.

Živočišné bílkoviny v ementálu jsou vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, protože jejich biologická hodnota je srovnatelná s hodnotou masa. Tento sýr je bohatý na vápník a zdroj vitamínu D. Patří do čeledi mléčných sýrů a je to vařený, lisovaný sýr vyrobený z kravského mléka. Díky obsahu fosforu je nezbytný pro zdraví kostí a regeneraci tkání.

 

 

KUŘECÍ PRSO.

Hladina bílkovin: 26 g na 100 g.

Kuřecí prsní bílkovina je kompletním zdrojem bílkovin obsahujícím esenciální aminokyseliny. Je bohatá na vitamíny a minerály s vysokou koncentrací sodíku a fosforu. Jakožto člen čeledi drůbežích jsou kuřecí prsa nezbytná pro okysličení, imunitní a nervový systém.

VEJCE.

Míra bílkovin: 14 g na 100 g (2 vejce). 

Živočišné bílkoviny ve vejcích mají vysokou biologickou hodnotu, protože obsahují esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu, udržování a opravu tělesných tkání (kůže, svalů a kostí). Jsou také nezbytné pro tvorbu trávicích enzymů a hormonů. Vejce jsou kompletní bílkoviny, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Vejce patří do čeledi mléčných výrobků. Jsou bohatá na vitamín A a pomáhají předcházet mnoha nemocem souvisejícím s věkem.

 

 

SÓJA.

Míra bílkovin: 38 g na 100 g.

Sójový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je vysoce stravitelný. Sójové boby, malá semínka, lze konzumovat jako mléko, omáčku, fazole nebo klíčky. Jsou bohaté na minerály, vitamíny a vlákninu. Sójové boby patří do čeledi luštěnin. Tento produkt je známý tím, že snižuje hladinu cholesterolu díky svým nenasyceným tukům, které také posilují nervové buňky. Sójové boby mají hormonální účinek, který pomáhá snižovat demineralizaci kostí během menopauzy.

 

ČOČKY.

Míra bílkovin: 25 g na 100 g. (9 gr vařené)

The protein Rostlinné bílkoviny v čočce, nazývané lektiny, jsou vysoké kvality, protože obsahují téměř všechny esenciální aminokyseliny. Čočka patří do čeledi luštěnin, známé pro svou zelenou, hnědou nebo korálovou barvu. Je to velmi snadno stravitelná potravina s nízkým obsahem tuku. Vyžaduje velmi krátkou dobu vaření, což pomáhá zachovat živiny. Je bohatá na vitamíny a zejména minerály (jako je folát, měď, železo, zinek a draslík). Čočka obsahuje vlákninu, která podporuje pocit sytosti a zabraňuje zácpě. Její antioxidační vlastnosti pomáhají předcházet mnoha druhům rakoviny, cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním.

 

MANDLE.

Míra bílkovin: 21 g na 100 g.

Rostlinný protein v mandlích je poměrně dobré kvality, protože jim chybí pouze dvě esenciální aminokyseliny. Toto semeno s bledou, křupavou dužinou, která může být sladká nebo hořká, patří do čeledi ořechů. Je vynikajícím zdrojem vitamínu E a minerálů, jako je vápník, železo, měď, mangan a fosfor. Obsah vlákniny je dobrý pro trávení a podporuje pocit sytosti. Mandle jsou povzbuzující, snižují hladinu cholesterolu a pomáhají předcházet cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním. Jsou antioxidační potravinou, která je dobrá pro srdce a kosti.

 

OVES.

Míra bílkovin: 17 g na 100 g.

Oves, rostlinný protein, má nejlepší profil esenciálních aminokyselin, které jsou klíčové pro správné fungování těla. Oves, který se konzumuje jako snídaňové jídlo (müsli), má nízký obsah nasycených tuků. Je vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, včetně hořčíku, zinku a železa. Je bohatý na vlákninu a podporuje pocit sytosti. Oves patří do rodiny celozrnných obilovin, které přispívají k dlouhověkosti. Tato potravina pomáhá předcházet mnoha druhům rakoviny a ischemické chorobě srdeční.

 

 

 

KOMPLETNÍ CHLÉB.

Míra bílkovin: 10 g na 100 g.

Rostlinné bílkoviny v celozrnném chlebu mají dobrou nutriční hodnotu. Je to potravina bohatá na vitamíny a minerály. Patří do čeledi obilovin a je vyroben z celozrnné mouky. Celozrnný chléb je palivem pro tělo a mozek. Energie, kterou poskytuje, je udržována díky pomalu se uvolňujícím sacharidům. Obsah vlákniny usnadňuje střevní průchod a podporuje pocit sytosti. Obsah sacharidů, zejména škrobu, který obsahuje, se po trávení transformuje na glukózu, což tělu dodává energii. Je také bohatý na vitamíny skupiny B, které jsou dobré pro buněčné funkce a nervový systém. Vitamín E má mimo jiné antioxidační vlastnosti. A konečně, obsahuje minerály, jako je draslík, hořčík, vápník, fosfor a železo.

 

Závěr.

Uvedené potraviny představují pouze malé procento z rozmanitosti dostupných potravin bohatých na bílkoviny. Mnoho mléčných výrobků, masa, ryb, zeleniny, obilovin a ořechů má skutečně různý obsah bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny mají nízký obsah kalorií, obsahují pouze asi čtyři kalorie na gram. Tyto potraviny navíc pomáhají omezit chuť k jídlu. Umožňují pomalé trávení, a tím rychleji zasytí. A konečně, tělo si nemůže bílkoviny ukládat; proto je buď spotřebuje, nebo přemění na energii.

Nejedná se však o výhradní dietu; každý metabolismus potřebuje nutriční rovnováhu. Strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit problémy s ledvinami, únavu a podrážděnost. Některé vitamíny a minerály skutečně chybí v potravinách bohatých na bílkoviny a mohou vést k jejich nedostatku.

V každém případě jsou potraviny bohaté na bílkoviny nezbytné pro naše tělo a jsou dokonale přizpůsobitelné k hubnutí, budování svalové hmoty nebo jednoduše udržování kondice.