10 najlepszych pokarmów wysokobiałkowych

Białka Białka to makrocząsteczki składające się z dwudziestu aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dziewięć z tych aminokwasów jest niezbędnych, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Aminokwasy te muszą być zatem dostarczane z zewnątrz, czyli z pożywieniem. Białka mogą zatem powstawać poprzez stopniowe wbudowywanie aminokwasów.

LBiałka są kodowane przez geny i syntetyzowane przez rybosom (system umożliwiający translację cząsteczek w białko). Występują w komórkach i w całym organizmie. Białka pełnią kilka funkcji. Mogą pełnić funkcję strukturalną, umożliwiając komórce utrzymanie jej organizacji przestrzennej. Mogą również pełnić funkcję motoryczną, zapewniając transport różnych cząsteczek do i z komórki. Mogą pełnić funkcję regulacyjną, modulując aktywność innych białek. Mogą również wychwytywać sygnały zewnętrzne i zapewniać ich transmisję. Wreszcie, mogą być wykorzystywane do ruchu, umożliwiając komórkom i organizmom poruszanie się.

Mówiąc konkretniej, białka są niezbędne do wzrostu, odnowy komórek, a także tkanek naszego organizmu i rozmnażania. Są również bardzo ważne podczas rozwoju płodu.

Plik białko Białko pochodzi z dwóch źródeł: zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, przetworach mięsnych, drobiu, jajach, rybach, skorupiakach i produktach mlecznych. Białko roślinne znajduje się w warzywach (soczewica, fasola, rośliny strączkowe itp.), orzechach (orzechy włoskie, migdały, pistacje itp.) oraz zbożach (pszenica, kukurydza, jęczmień, ryż itp.). Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i musi być spożywane codziennie. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie kobiety wynosi 46 gramów, a mężczyzny 56 gramów. Niedobór białka może prowadzić do zaniku mięśni.

 Wiele produktów spożywczych zawiera białko, ale jego zawartość jest zróżnicowana. Produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w białko, podczas gdy warzywa i zboża mają go mniej. Białka zwierzęce mają doskonałe właściwości odżywcze, ponieważ zazwyczaj zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają jednak dużo lipidów (ukrytych tłuszczów), cholesterolu i produktów przemiany materii (kwasu moczowego, mocznika). Białka roślinne są natomiast doskonałym źródłem energii (węglowodany) i wspomagają trawienie (błonnik). Białka te nie są jednak pełnowartościowe w naszej diecie, ponieważ brakuje im niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować.

 

 

 

WOŁOWINA.

Poziom białka: 26/30 gr na 100gr.

 Wołowina zawiera wysokiej jakości białko zwierzęce, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy. Jej zbilansowana zawartość białka sprawia, że jest łatwo przyswajalna przez organizm. To czerwone mięso należy do rodziny żeberkowatych. Jest bogate w witaminy i minerały, takie jak cynk, żelazo, selen i miedź. Najlepiej smakuje dokładnie ugotowane, jako stek, gulasz lub w innych potrawach. Wysoka zawartość żelaza jest szczególnie korzystna w okresie menstruacji, zapewniając znaczny zastrzyk energii.

 

TUŃCZYK.

Zawartość białka: 29 gr na 100 gr.

Białka zwierzęce zawarte w tuńczyku, zwłaszcza w tuńczyku błękitnopłetwym, zapewniają niezaprzeczalne korzyści zdrowotne. Zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy, ta tłusta ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, fosfor i witaminę D. Należąc do rodziny makreli (Scombridae), jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla układu odpornościowego, krwionośnego i hormonalnego. Jest również niezbędna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, chroniąc serce i zapobiegając anemii.

 

EMMENTAL (GRUYÉRE).

Poziom białka: 27 gr na 100 gr.

Białka zwierzęce zawarte w serze Emmental stanowią wysokiej jakości źródło białka, ponieważ ich wartość biologiczna jest porównywalna z wartością mięsa. Ser ten jest bogaty w wapń i stanowi źródło witaminy D. Należy do rodziny serów mlecznych i jest gotowanym, prasowanym serem wytwarzanym z mleka krowiego. Zawartość fosforu sprawia, że jest on niezbędny dla zdrowia kości i regeneracji tkanek.

 

 

PIERŚ Z KURCZAKA.

Poziom białka: 26 gr na 100 gr.

Białko z piersi kurczaka jest pełnowartościowym źródłem białka, zawierającym niezbędne aminokwasy. Jest bogate w witaminy i minerały, a także charakteryzuje się wysoką zawartością sodu i fosforu. Jako członek rodziny drobiu, pierś kurczaka jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu natleniającego, odpornościowego i nerwowego.

JAJKO.

Zawartość białka: 14 g na 100 g (2 jajka). 

Białka zwierzęce zawarte w jajach mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy. Białka te są niezbędne do budowy, utrzymania i naprawy tkanek organizmu (skóry, mięśni i kości). Są również niezbędne do produkcji enzymów trawiennych i hormonów. Jaja są pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jaja należą do rodziny mlecznych. Są bogate w witaminę A i pomagają zapobiegać wielu chorobom związanym z wiekiem.

 

 

SOJA.

Zawartość białka: 38 gr na 100 gr.

Białko sojowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest lekkostrawne. Soja, drobne nasiona, może być spożywana w postaci mleka, sosu, fasoli lub kiełków. Jest bogata w minerały, witaminy i błonnik. Soja należy do rodziny roślin strączkowych. Produkt ten obniża poziom cholesterolu dzięki zawartości nienasyconych tłuszczów, które wzmacniają również komórki nerwowe. Soja ma działanie hormonalne, pomagając zmniejszyć demineralizację kości w okresie menopauzy.

 

SOCZEWKI.

Zawartość białka: 25 gr na 100 gr. (9 gr gotowane)

Plik białko Białka roślinne zawarte w soczewicy, zwane lektynami, są wysokiej jakości, ponieważ zawierają niemal wszystkie niezbędne aminokwasy. Soczewica należy do rodziny roślin strączkowych, znanych ze swojego zielonego, brązowego lub koralowego koloru. Jest łatwo strawna i ma niską zawartość tłuszczu. Wymaga bardzo krótkiego czasu gotowania, co pomaga zachować składniki odżywcze. Jest bogata w witaminy, a zwłaszcza minerały (takie jak kwas foliowy, miedź, żelazo, cynk i potas). Soczewica zawiera błonnik pokarmowy, który sprzyja uczuciu sytości i zapobiega zaparciom. Jej właściwości antyoksydacyjne pomagają zapobiegać wielu nowotworom, cukrzycy i chorobom układu krążenia.

 

MIGDAŁ.

Zawartość białka: 21 gr na 100 gr.

Białko roślinne zawarte w migdałach jest dość dobrej jakości, ponieważ brakuje im tylko dwóch niezbędnych aminokwasów. Nasiona te, o jasnym, chrupiącym miąższu, który może być słodki lub gorzki, należą do rodziny orzechów. Są doskonałym źródłem witaminy E i minerałów, takich jak wapń, żelazo, miedź, mangan i fosfor. Zawartość błonnika wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. Migdały działają orzeźwiająco, obniżają poziom cholesterolu i pomagają zapobiegać cukrzycy i chorobom układu krążenia. Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na serce i kości.

 

OWIES.

Zawartość białka: 17 gr na 100 gr.

Owies, będący źródłem białka roślinnego, charakteryzuje się najwyższą zawartością niezbędnych aminokwasów, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spożywany jako produkt śniadaniowy (musli), owies charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym magnezu, cynku i żelaza. Bogaty w błonnik, zapewnia uczucie sytości. Owies należy do rodziny zbóż pełnoziarnistych, które sprzyjają długowieczności. Ten produkt spożywczy pomaga zapobiegać wielu nowotworom i chorobie wieńcowej serca.

 

 

 

KOMPLETNY CHLEB.

Zawartość białka: 10 gr na 100 gr.

Białka roślinne zawarte w chlebie pełnoziarnistym charakteryzują się dobrą jakością odżywczą. Jest to produkt bogaty w witaminy i minerały. Należy do rodziny zbóż i jest wytwarzany z mąki pełnoziarnistej. Chleb pełnoziarnisty to paliwo dla ciała i mózgu. Dostarczana przez niego energia jest utrzymywana dzięki węglowodanom o powolnym uwalnianiu. Zawartość błonnika pokarmowego ułatwia pasaż jelitowy i zapewnia uczucie sytości. Zawarte w nim węglowodany, a zwłaszcza skrobia, po strawieniu przekształcają się w glukozę, dostarczając organizmowi energii. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek i układu nerwowego. Zawarta w nim witamina E ma między innymi właściwości antyoksydacyjne. Zawiera również minerały, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor i żelazo.

 

Wniosek.

Wymienione produkty stanowią jedynie niewielki procent różnorodności dostępnych produktów bogatych w białko. Wiele produktów mlecznych, mięs, ryb, warzyw, zbóż i orzechów charakteryzuje się zróżnicowaną zawartością białka. Produkty bogate w białko są niskokaloryczne, zawierają zaledwie około czterech kalorii na gram. Co więcej, produkty te pomagają hamować apetyt. Umożliwiają powolne trawienie, zapewniając tym samym szybsze uczucie sytości. Co więcej, organizm nie może magazynować białka; jest ono zatem albo zużywane, albo przekształcane w energię.

Nie jest to jednak dieta ekskluzywna; każdy metabolizm wymaga równowagi odżywczej. Dieta wysokobiałkowa może powodować problemy z nerkami, zmęczenie i drażliwość. Co więcej, niektóre witaminy i minerały nie występują w produktach bogatych w białko, co może prowadzić do niedoborów.

W każdym razie pokarmy bogate w białko są niezbędne dla naszego organizmu i doskonale dostosowują się do utraty wagi, budowania mięśni lub po prostu utrzymania formy.