Os 10 principais alimentos ricos em proteínas

As proteínas As proteínas são macromoléculas compostas por vinte aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Nove desses aminoácidos são indispensáveis, pois não podem ser sintetizados pelo corpo. Portanto, esses aminoácidos devem ser obtidos externamente, ou seja, através da alimentação. As proteínas são, assim, formadas pela incorporação sucessiva de aminoácidos.

euAs proteínas são codificadas por genes e sintetizadas pelo ribossomo (sistema que permite a tradução de moléculas em proteínas). Elas são encontradas nas células e em todo o organismo. As proteínas desempenham diversas funções. Podem ser usadas estruturalmente, permitindo que a célula mantenha sua organização espacial. Também podem ter função motora, garantindo a transferência de diferentes moléculas para dentro e para fora da célula. Podem ser regulatórias, modulando a atividade de outras proteínas. Podem ainda captar sinais externos e garantir sua transmissão. E, finalmente, podem ser usadas para movimento, permitindo que células e organismos se movam.

Mais concretamente, as proteínas são necessárias para o crescimento, renovação celular e também para os tecidos do nosso organismo e reprodução. Eles também são muito importantes durante o desenvolvimento do feto.

O proteína As proteínas provêm de duas fontes: animal e vegetal. As proteínas animais encontram-se na carne, carnes processadas, aves, ovos, peixe, marisco e laticínios. As proteínas vegetais encontram-se em vegetais (lentilhas, feijões, leguminosas, etc.), frutos secos (nozes, amêndoas, pistácios, etc.) e cereais (trigo, milho, cevada, arroz, etc.). Essenciais para o bom funcionamento do organismo, devem ser consumidas diariamente. Em média, uma mulher necessita de 46 gramas por dia e um homem de 56 gramas. A ingestão insuficiente de proteínas pode levar à atrofia muscular.

 Muitos alimentos contêm proteína, mas a porcentagem varia. Alimentos de origem animal são ricos em proteína, enquanto vegetais e grãos são mais pobres. As proteínas animais têm excelentes qualidades nutricionais porque geralmente contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, são ricas em lipídios (gorduras escondidas), colesterol e resíduos metabólicos (ácido úrico, ureia). As proteínas de origem vegetal, por outro lado, são uma ótima fonte de energia (carboidratos) e auxiliam na digestão (fibras). Contudo, essas proteínas não são completas para nossa dieta, pois carecem de aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar.

 

 

 

CARNE.

Nível de proteína: 26/30 gr por 100gr.

 A carne bovina contém proteína animal de alta qualidade, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Seu teor proteico equilibrado facilita a absorção pelo organismo. Essa carne vermelha pertence à família das costelas. É rica em vitaminas e minerais como zinco, ferro, selênio e cobre. O ideal é cozinhá-la bem, seja em bife, ensopado ou em outros preparos. Seu alto teor de ferro é particularmente benéfico durante a menstruação, proporcionando um aumento significativo de energia.

 

O ATUM.

Taxa de proteína: 29 gr por 100 gr.

As proteínas animais do atum, particularmente do atum-rabilho, oferecem benefícios inegáveis para a saúde. Contendo todos os aminoácidos essenciais, este peixe oleoso é rico em ácidos graxos ômega-3, fósforo e vitamina D. Pertencente à família Scombridae, é uma excelente fonte de nutrientes para os sistemas imunológico, circulatório e hormonal. Também é essencial para a saúde cardiovascular, protegendo o coração e prevenindo a anemia.

 

EMMENTAL (GRUYÈRE).

Nível de proteína: 27 gr por 100 gr.

As proteínas animais do queijo Emmental são uma fonte de proteína de alta qualidade, pois seu valor biológico é comparável ao da carne. Este queijo é rico em cálcio e fonte de vitamina D. Pertence à família dos laticínios e é um queijo cozido e prensado, feito com leite de vaca. Seu teor de fósforo o torna essencial para a saúde óssea e regeneração dos tecidos.

 

 

PEITO DE GALINHA.

Nível de proteína: 26 gr por 100 gr.

A proteína do peito de frango é uma fonte completa de proteína, contendo aminoácidos essenciais. É rica em vitaminas e minerais, com alta concentração de sódio e fósforo. Como membro da família das aves, o peito de frango é essencial para a oxigenação, o sistema imunológico e o sistema nervoso.

O OVO.

Taxa de proteína: 14 g por 100 g (2 ovos). 

As proteínas animais presentes nos ovos possuem alto valor biológico por conterem aminoácidos essenciais. Essas proteínas são fundamentais para a construção, manutenção e reparação dos tecidos do corpo (pele, músculos e ossos). Também são necessárias para a formação de enzimas digestivas e hormônios. Os ovos são proteínas completas, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Pertencem à família dos laticínios. São ricos em vitamina A e ajudam a prevenir muitas doenças relacionadas à idade.

 

 

SOJA.

Taxa de proteína: 38 gr por 100 gr.

A proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais e é altamente digestível. Os grãos de soja, pequenas sementes, podem ser consumidos como leite, molho, grãos inteiros ou brotos. São ricos em minerais, vitaminas e fibras. A soja pertence à família das leguminosas. Este produto é conhecido por reduzir os níveis de colesterol graças às suas gorduras insaturadas, que também fortalecem as células nervosas. A soja tem um efeito hormonal, ajudando a reduzir a desmineralização óssea durante a menopausa.

 

LENTES.

Taxa de proteína: 25 gr por 100 gr. (9 gr cozido)

O proteína As proteínas vegetais presentes nas lentilhas, chamadas lectinas, são de alta qualidade por conterem quase todos os aminoácidos essenciais. As lentilhas pertencem à família das leguminosas, conhecidas por sua coloração verde, marrom ou coral. São um alimento de fácil digestão e com baixo teor de gordura. Requerem um tempo de cozimento muito curto, o que ajuda a preservar os nutrientes. São ricas em vitaminas e, principalmente, em minerais (como folato, cobre, ferro, zinco e potássio). As lentilhas contêm fibras alimentares, que promovem a sensação de saciedade e previnem a constipação. Suas propriedades antioxidantes ajudam a prevenir diversos tipos de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

A AMÊNDOA.

Taxa de proteína: 21 gr por 100 gr.

A proteína vegetal das amêndoas é de boa qualidade, pois elas carecem de apenas dois aminoácidos essenciais. Essa semente, com sua polpa clara e crocante, que pode ser doce ou amarga, pertence à família das oleaginosas. É uma excelente fonte de vitamina E e minerais como cálcio, ferro, cobre, manganês e fósforo. Seu teor de fibras é benéfico para a digestão e promove a sensação de saciedade. As amêndoas são revigorantes, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e auxiliam na prevenção de diabetes e doenças cardiovasculares. São um alimento antioxidante, bom para o coração e os ossos.

 

AVEIA.

Taxa de proteína: 17 gr por 100 gr.

A aveia, uma proteína vegetal, possui o melhor perfil de aminoácidos essenciais, cruciais para o bom funcionamento do organismo. Apreciada no café da manhã (muesli), a aveia é pobre em gordura saturada. É uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, zinco e ferro. Rica em fibras, promove a sensação de saciedade. A aveia pertence à família dos cereais integrais, que contribuem para a longevidade. Este alimento ajuda a prevenir diversos tipos de câncer e doenças coronárias.

 

 

 

O PÃO COMPLETO.

Taxa de proteína: 10 gr por 100 gr.

As proteínas vegetais presentes no pão integral são de boa qualidade nutricional. É um alimento rico em vitaminas e minerais. Pertence à família dos cereais e é feito com farinha de grãos integrais. O pão integral é combustível para o corpo e o cérebro. A energia que fornece é sustentada graças aos seus carboidratos de absorção lenta. Seu teor de fibras alimentares facilita o trânsito intestinal e promove a sensação de saciedade. Seu teor de carboidratos, particularmente o amido que contém, é transformado em glicose após a digestão, fornecendo energia para o corpo. Também é rico em vitaminas do complexo B, que são benéficas para a função celular e o sistema nervoso. Entre outras coisas, sua vitamina E possui propriedades antioxidantes. Por fim, contém minerais como potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro.

 

Conclusão.

Os alimentos listados representam apenas uma pequena porcentagem da variedade de alimentos ricos em proteínas disponíveis. De fato, muitos laticínios, carnes, peixes, vegetais, grãos e nozes possuem diferentes níveis de teor proteico. Alimentos ricos em proteínas são baixos em calorias, contendo apenas cerca de quatro calorias por grama. Além disso, esses alimentos ajudam a controlar o apetite. Eles permitem uma digestão lenta, proporcionando assim uma sensação de saciedade mais rapidamente. Por fim, o corpo não armazena proteínas; portanto, elas são utilizadas ou convertidas em energia.

No entanto, essa não é uma dieta exclusiva; todo metabolismo precisa de equilíbrio nutricional. Uma dieta rica em proteínas pode desencadear problemas renais, fadiga e irritabilidade. De fato, certas vitaminas e minerais estão ausentes em alimentos ricos em proteínas e podem levar a deficiências.

Em qualquer caso, os alimentos ricos em proteínas são essenciais para o nosso corpo e são perfeitamente adaptáveis para emagrecer, construir músculos ou simplesmente manter a forma.