Wie man seine Ausdauer schnell erhöht: Die Cardio-Taktik, die wirklich funktioniert

Sie möchten Ihre Ausdauer schnell verbessern, ohne dass Sie unzählige Stunden für intensive Cardio-Sessions investieren müssen?

Wenn Ihre Antwort einfach „ja“ lautet, gibt es eine einfache Strategie, um Ihre Ausdauer schnell zu steigern und gleichzeitig Ihr allgemeines Ausdauerkapazität zu verbessern: Intervalltraining.

Mit Intervalltraining müssen Sie während Ihres gesamten Trainings nicht die gleiche Intensität beibehalten. Stattdessen wechseln Sie zwischen Phasen, in denen Sie eine relativ hohe Belastung ausüben, und Phasen der leichteren Erholung.

Mit dieser einfachen Methode haben Sie genügend Zeit, während Ihrer anspruchsvollen Trainingseinheit zu erholen, und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihr Training weiterhin anspruchsvoll genug ist, um Ihre Fortschritte zu fördern.

Darüber hinaus kann das Intervalltraining auf verschiedene kardiovaskuläre Aktivitäten angewendet werden, darunter:

• der Ruderer; ;
• Schwimmen; ;
• das Fahrrad; ;
• die geknickte Marschrichtung; ;
• der Wettlauf; ;

Um nur einige zu nennen.

Was ist Intervalltraining, um die Ausdauer zu verbessern?

Kurz gesagt: Intervalltraining, das darauf abzielt, Die Ausdauer verbessern ist eine strukturierte Methode, die intensive Belastungsphasen mit ausreichend langen Erholungsphasen kombiniert.

Nehmen wir ein Beispiel: Sie gehen etwa zwei Minuten lang joggen oder laufen. In dieser Zeit widmen Sie etwa 30 Sekunden einem schnellen Joggen oder Laufen, und kehren dann zu einem normalen Tempo zurück.

Wenn Sie diesen Zyklus wiederholen, indem Sie zwischen einer schnellen und einer leichteren, regelmäßigeren Strecke wechseln, führen Sie ein Intervalltraining durch.

Mit schwierigeren Intervallen erhöhen Sie die Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System, während die Erholungsphasen es Ihnen ermöglichen, Ihre Übung fortzusetzen, ohne dass Sie eine zu lange Zeit eine schnelle Geschwindigkeit oder eine hohe Intensität aufrechterhalten müssen.

Mit Intervalltraining müssen Sie also nicht Ihre gesamte Trainingseinheit mit einem schnellen Tempo verbringen. Das Ziel ist vor allem, die Intensität Ihres Trainings zu kontrollieren.

Können Intervalle die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die allgemeine Ausdauer verbessern?

Die erste Regel des Ausdauertrainings für Anfänger ist, dass es nicht notwendig ist, viel Zeit damit zu verbringen, um schnell an Ausdauer zu gewinnen.

Was wirklich zählt, ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu produzieren, gesättigtes Blut in die verschiedenen Körperteile zu transportieren und während des Trainings wieder aufzuladen.

Durch regelmäßige Cardio-Übungen bewirken Sie signifikante Anpassungen, die Ihre Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern können.

Beim Intervalltraining verwenden Sie während einer einzigen Sitzung mehrere Intensitätsstufen.

Es ist jedoch zu beachten, dass es keine universelle Methode des Intervalltrainings gibt, die für alle garantiert funktioniert.

Am Ende kommt es wirklich auf Ihre Wahl der Übungen, Ihre Erholungskapazität und Ihren Trainingsverlauf an.

Deshalb müssen Sie der Fortschritt mehr Bedeutung beimessen als dem bloßen Ziel, die Schwierigkeit Ihrer Übungen ständig zu erhöhen.

Herz-Kreislauf-Training für Anfänger

Wenn Sie noch nie eine Cardio-Session durchgeführt haben, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist es empfehlenswert, mit einer einfachen Struktur zu beginnen:

Beginnen Sie mit 5 Minuten einfache Erwärmung, und führen Sie dann 2 Minuten Bewegung bei einer ausreichend komfortablen Geschwindigkeit, gefolgt von 30 Sekunden bei deutlich schnellerer Geschwindigkeit.

Nehmen Sie dann 2 Minuten Pause, und dann wieder realisieren 30 Sekunden Bewegung mit höherer Intensität.

Gehen Sie dazwischen 15 und 20 Minuten Sie können Ihren bevorzugten Anstrengungs- und Erholungszyklus wiederholen und anschließend noch einige Minuten leichtes Bewegungsvorgang absolvieren.

Eine wichtige Sache zu verstehen ist, dass Sie das gewählte Training nicht bei schnellen Intervallen mit voller Geschwindigkeit durchführen müssen.

Sie werden mit intensiver, aber kontrollierter Anstrengung mehr Ergebnisse erzielen als mit maximaler Anstrengung, die Sie völlig erschöpft lässt.

Ziel ist es, während Ihrer Cardio-Sitzung, die zur Verbesserung Ihrer Ausdauer bestimmt ist, eine intensive Belastung zu erbringen und gleichzeitig eine perfekte Technik und Ausführung zu gewährleisten.

Wenn Ihre körperliche Fitness sich verbessert, können Sie die Schwierigkeit schrittweise erhöhen, indem Sie die Belastungsdauern verlängern, zusätzliche Intervallen hinzufügen oder die Erholungszeit während Ihrer Übung sogar verkürzen.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht alle diese Parameter in einer einzigen Sitzung ändern müssen.

Erweitern Sie Ihre Ausdauerkraft schnell mit diesen Tipps

Ratschlag Nr. 1: Steuern Sie Ihre Geschwindigkeit — gehen Sie nicht zu schnell los

Verwenden Sie die Intervalltraining nicht, um Ihre Ausdauertraining in einen echten Sprint zu verwandeln.

Sie würden schnell erschöpft werden und das Ziel Ihrer Cardio-Ausdauertraining wäre beeinträchtigt, da diese Müdigkeit dazu veranlassen würde, dass Sie Ihre Technik und Ihre Ausführung vernachlässigen.

Regelmäßigkeit ist bei Intervalltraining unerlässlich.

Sie sollten Ihre Sitzung beenden, mit dem Gefühl, dass Sie ausreichend herausgefordert wurden, und gleichzeitig wissen, dass Sie erneut beginnen könnten.

Ratschlag Nr. 2: Sie mögen nicht laufen? Laufen Sie nicht

Die Flexibilität des Intervalltrainings ist genau das, was ihn interessant macht.

Sie brauchen die Laufroutine nicht zu Ihrem Alltag zu integrieren, wenn Sie sie nicht möchten.

Sie können verschiedene kardiovaskuläre Aktivitäten ausprobieren, die dazu dienen, Ihre Ausdauer zu verbessern, darunter:

• der Ruderer; ;
• Schwimmen; ;
• der Elliptiktrainer; ;
• der stationäre Fahrradanhänger; ;
• die Treppe hinaufsteigen; ;
• Die geklappte Marschbewegung auf dem Teppich.

Egal welche Aktivität Sie wählen, das Wichtigste ist, das grundlegende Prinzip anzuwenden, das darin besteht, periodisch höhere Belastungsphasen mit periodisch geringeren Belastungsphasen zu wechseln.

Ratschlag Nr. 3: Vergessen Sie nicht das Cardio mit konstanter Intensität

Intervalltraining hat nicht unbedingt die Absicht, Ihre einfachen Cardio-Sessions zu ersetzen.

Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten, kann es sinnvoll sein, Ihr Trainingsprogramm mit einfachen aeroben Übungen und viel intensiveren Trainingseinheiten abzurunden.

Aerobisches Training ermöglicht es Ihnen, ein interessantes Trainingsvolumen zu erzeugen, ohne dass Sie die Anzeichen von Müdigkeit verspüren, die durch die Wiederholung anspruchsvoller Intervallen verursacht werden.

Wie oft sollte man Intervalltraining machen, um die Ausdauer zu verbessern?

Das Erste, was man verstehen sollte, ist, dass das, was für Sie funktioniert, nicht unbedingt für eine andere Person funktionieren wird.

Allerdings ist es als Anfänger empfehlenswert, mit dem Einstieg zu beginnen eine einzige Intervalltrainingseinheit pro Woche, wobei Sie gleichzeitig aerobes Training in Ihr Programm integrieren.

Die Praktizierenden, die sich als Mittelstufe- oder Fortgeschrittene betrachten, können ein intensiveres Trainingsprogramm in Erwägung ziehen.

Das Wichtigste ist, Ihren gesamten Trainingsplan zu prüfen, wenn Sie die Anzahl der Intervall-Sessions festlegen, die Sie integrieren möchten.

Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, oder wenn Ihr Kraftniveau abnimmt, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der zusätzlichen Hochintensitäts-Cardio-Sessions reduzieren.

Erweitern Sie schnell Ihre Ausdauer durch den Fortschritt

Sie können Ihre Ausdauer schnell verbessern, indem Sie sicher und schrittweise Fortschritte machen.

Beginnen Sie Ihre Sitzung mit Intervallen, die Sie bewältigen können, und wiederholen Sie dann den Anstrengungs-Erholung-Zyklus, während Sie verschiedene Indikatoren wie:

• die Entfernung; ;
• die Dauer; ;
• das empfangene Aufwand; ;
• die Herzfrequenz; ;
• Die Ausstrahlung.

Anschließend können Sie durch kleine Änderungen in Ihrem Intervalltraining vorankommen.

Beispielsweise können Sie die Dauer eines schwierigen Intervalls verlängern. 30 bis 40 Sekunden, oder umzusteigen Fünf bis sechs Wiederholungen.

Sie können auch die gleiche Ausstrahlung bewahren, während Sie feststellen, dass Ihre wahrgenommene Anstrengung abnimmt.

Durch diese Fortschritte wird Ihr Herz-Kreislauf-System allmählich an die neuen Anforderungen angepasst.

Diese Anpassung ist ein deutliches Zeichen für eine Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung, die das ultimative Ziel des Ausdauertrainings darstellt.

Fazit

Um Ihre Ausdauer schnell zu verbessern, Sie müssen verstehen, dass die Effektivität Ihrer Cardio-Sitzung über die Intensität Ihres Trainings entscheiden muss.

Ihre Technik und Ihre Ausführung dürfen niemals auf Kosten der Intensität geopfert werden.

Auf diese Weise werden Ihre Cardio-Sessions zur Verbesserung Ihrer Ausdauer dazu beitragen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, und Ihre Fortschritte in Bezug auf die Ausdauer werden allmählich in den verschiedenen Aspekten Ihres Lebens spürbar werden.