Jak szybko rozwijać wytrzymałość: skuteczny trick cardio

Chcesz szybko rozwijać swoją wytrzymałość bez konieczności poświęcania ogromu czasu na długie i intensywne sesje cardio?

Jeśli odpowiedź brzmi po prostu „tak”, istnieje łatwa strategia, która pozwoli Ci szybko zwiększyć wytrzymałość, jednocześnie poprawiając ogólną wydolność fizyczną: trening interwałowy.

Przy treningu interwałowym nie musisz utrzymywać tego samego poziomu intensywności przez cały trening. Zamiast tego przechodzisz w przerwy między okresami, w których wydajesz stosunkowo wysokie wysiłki, a w okresach odpoczynku, które są łatwiejsze.

Praktykowając tę prosta metodę, masz wystarczająco dużo czasu na regenerację podczas wymagającego treningu, jednocześnie dbając o to, aby trening pozostał wystarczająco trudny, aby wspierać Twój rozwój.

Ponadto trening interwałowy można stosować w różnych rodzajach aktywności sercowo-naczyniowej, w tym:

• ramier; ;
• swimming; ;
• rower; ;
• bieg ze skłonnością; ;
• bieg; ;

Chociażby na wybranie kilku.

Co to jest trening interwałowy do rozwoju wytrzymałości?

W prostych słowach, trening interwałowy przeznaczony rozwiń wytrzymałość jest to zorganizowana metoda, która łączy okresy intensywnego wysiłku z okresami odpoczynku wystarczających.

Podajmy przykład: wychodzisz na jogging lub spacer na około dwie minuty. W tym czasie poświęcasz około 30 sekund na szybki jogging lub spacer, a następnie wracasz do regularnego tempa.

Kiedy powtarzacie ten cykl, alternując między szybkim biegiem a bardziej płynnym i regularnym biegiem, wykonujecie trening interwałowy.

Z trudniejszymi interwałami zwiększasz wymagania nałożone na twój układ krążenia, podczas gdy okresy regeneracji pozwalają Ci kontynuować trening bez konieczności utrzymywania wysokiej tempa lub intensywności przez zbyt długi czas.

W przypadku treningu interwałowego nie musisz więc poświęcać całej sesji na szybkie tempo. Celem jest przede wszystkim kontrolowanie intensywności treningu.

Czy interwały mogą poprawiać stan układu sercowo-naczyniowego i ogólną wydolność fizyczną?

Pierwszym prawidłem treningu wytrzymałościowego dla początkujących jest to, że nie trzeba poświęcać zbyt wiele czasu na ćwiczenia, aby szybko rozwijać swoją wytrzymałość.

To, co naprawdę ma znaczenie, polega na zdolności organizmu do wytwarzania energii, do transportowania tlenu do różnych części ciała oraz do regeneracji podczas treningu.

Regularnym ćwiczeniem cardio stymulujesz znaczące zmiany, które mogą poprawić kondycję sercowo-naczyniową.

Praticując trening interwałowy, wykorzystujesz różne poziomy intensywności podczas jednej samej sesji.

Należy jednak zaznaczyć, że nie istnieje uniwersalna metoda treningu interwałowego, która gwarantowałaby jej skuteczność dla wszystkich.

W końcu najważniejsze jest to, jak wybierasz ćwiczenia, twoja zdolność do regeneracji oraz twoje doświadczenie treningowe.

Z tego powodu należy przykładać większą uwagę do postępu, niż do tego, że po prostu stale zwiększa się trudność sesji treningowych.

Sesja cardio wytrzymałościowa dla początkujących

Jeśli nigdy nie wykonywałeś sesji cardio mającej na celu rozwinięcie wytrzymałości, zaleca się rozpoczęcie od prostego schematu:

Zacznij od 5 minutowe łatwe rozgrzanie, a następnie wykonaj 2 minuty ćwiczeń w wystarczająco komfortowej intensywności, po których następuje 30 sekund przy znacznie szybszej prędkości.

Następnie weź 2 minuty odpoczynku, a następnie ponownie zrealizuj 30 sekund ćwiczeń o wyższej intensywności.

Przejdź przez 15 i 20 minut Powtórz swój ulubiony cykl wysiłku-regeneracji, a następnie zakończ go kilkoma minutami ruchu łatwego.

Ważną rzeczą do zrozumienia jest to, że nie musisz wykonywać wybranego ćwiczenia z pełną prędkością podczas szybkich interwałów.

Zyskasz więcej rezultatów dzięki intensywnemu, ale kontrolowanemu wysiłkowi niż dzięki maksymalnemu wysiłkowi, który pozostawi cię całkowicie wyczerpanym.

Celem jest podniesienie poziomu wysiłku przy jednoczesnym zachowaniu doskonałej techniki i wykonania podczas sesji cardio mającej na celu poprawienie wytrzymałości.

Im lepiej się czujesz, możesz stopniowo zwiększać trudność poprzez wydłużanie okresów wysiłku, dodawanie dodatkowych interwałów lub nawet skrócenie czasu odpoczynku podczas sesji treningowej.

Należy jednak pamiętać, że nie musisz zmieniać wszystkich tych parametrów w jednym posiedzeniu.

Szybko rozwijaj swoją wytrzymałość dzięki tym wskazówkom

Porada numer 1: Zarządzaj swoim tempem — nie zaczynaj zbyt szybko

Unikaj przekształcania treningu wytrzymałościowego w prawdziwy sprint podczas treningu interwałowego.

Szybko byście się wyczerpali i sam cel treningu wytrzymałościowego byłby zagrożony, ponieważ to zmęczenie zmuszałoby was do zaniedbywania techniki i wykonania.

Regularność jest kluczowa w treningu interwałowym.

Powinieneś zakończyć sesję mając poczucie, że zostałeś wystarczająco wyzwolony, jednocześnie wiedząc, że możesz zacząć od nowa.

Porada numer 2: Nie lubisz biegać? Nie biegaj

Elastyczność treningu interwałowego jest właśnie tym, co czyni go interesującym.

Nie musisz włączać biegania do swojej rutyny, jeśli nie masz ochoty na to.

Możesz wypróbować różne ćwiczenia cardio mające na celu poprawienie wytrzymałości, takie jak:

• ramier; ;
• swimming; ;
• rower elipsowy; ;
• rower stacjonarny; ;
• wzrost schodów; ;
• bieg w wygiętej pozycji na podłodze.

Bez względu na aktywność, którą wybierzesz, najważniejsze jest zastosowanie podstawowego zasady polegającej na przechodzeniu w miarę możliwości między okresami wyższego wysiłku a okresami mniejszego wysiłku.

Porada nr 3: Nie zapominaj o cardio o stałym natężeniu

Trening interwałowy nie musi mieć na celu zastąpienia łatwych sesji cardio.

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję sercowo-naczyniową, może być wskazane zrównoważyć program ćwiczeń oparte na ćwiczeniach aerobowych i intensywnych treningach o znacznie wyższej intensywności.

Praca aerobowa pozwala na zdobycie interesującego zakresu treningowego bez doświadczania poziomów zmęczenia porównywalnych z tymi wywołanymi przez powtarzanie trudnych interwałów.

Jak często należy wykonywać trening interwałowy w celu rozwijania wytrzymałości?

Pierwszą rzeczą do zrozumienia jest to, że to, co działa dla ciebie, niekoniecznie będzie działało dla innej osoby.

Jednakże, jako początkujący, zaleca się zacząć od jedna sesja treningu interwałowego w tygodniu, równocześnie włączając w to aktywność aerobową w swoim programie treningowym.

Praktykujący uważający się za początkujących lub zaawansowanych mogą rozważyć intensywniejszy program treningowy.

Ważne jest, aby rozważyć cały program podczas ustalania liczby sesji interwałowych, które należy włączyć do planu treningowego.

Na przykład, jeśli masz tendencję do trudności z regeneracją lub jeśli twój poziom wytrzymałości spada, być może będziesz musiał spowolnić dodawanie dodatkowych sesji intensywnego treningu cardio.

Szybko rozwijaj swoją wytrzymałość dzięki postępom

Możesz szybko rozwijać swoją wytrzymałość, dbając jednak o stopniowe, ale bezpieczne postępy.

Rozpocznij sesję treningową od interwałów, które jesteś w stanie wytrzymać, a następnie powtórz cykl wysiłku-odzyskiwania, monitorując jednocześnie różne wskaźniki, takie jak:

• dystans; ;
• czas trwania; ;
• wynik osiągnięty; ;
• częstotliwość akcji serca; ;
• wygląd.

Następnie można postępować, wprowadzając drobne modyfikacje do treningu interwałowego.

Na przykład możesz wydłużyć czas trwania trudnego interwału treningowego. 30 do 40 sekund, lub przejść z pięć do sześciu powtórzeń.

Możesz również zachować ten sam wygląd, jednocześnie zauważając, że twój odczuwany wysiłek maleje.

Dzięki tym postępom system sercowo-naczyniowy będzie stopniowo dostosowywał się do nowych wymagań.

Ta adaptacja stanowi wyraźny znak poprawy stanu sercowo-naczyniowego, który stanowi ostateczny cel treningu wytrzymałościowego.

Wniosek

Aby szybko rozwijać swoją wytrzymałość, Musisz zrozumieć, że skuteczność twojego treningu cardio musi mieć pierwszeństwo nad poziomem intensywności treningu.

Twoja technika i wykonanie nigdy nie powinny być poświęcane na rzecz intensywności.

W ten sposób sesje cardio przeznaczone do poprawy wytrzymałości pomogą wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i postępy w zakresie wytrzymałości stopniowo stają się widoczne w różnych aspektach życia.